8 største feilene i Mat etter trening

8 største feilene i Mat etter trening

Du gir en darn hardt i gym, ikke glipp av en eneste dag på trening, og fortsatt ikke kan se de forventede resultater? Hvis det har skjedd, eller det som skjer med deg i dette øyeblikk, vet at en av gjerningsmennene kan være din post workout ernæring.

1. Reset brukt mer enn

Dette er absolutt den vanligste feilen i post workout ernæring. Uansett hva det året hvor vi har en tendens til å overvurdere vår energiforbruket under aktiviteten.

En halv time løping tilbringer i gjennomsnitt 300 kalorier, samme mengde energi brukt i en bodybuilding workout tid eller 50 minutter med sykling. Det er, for mennesker som prøver å gå ned i vekt, denne mengden kalorier brent rettferdiggjør ikke et rush til kjøleskapet for å angripe alt som ligger foran oss.

Og dette gjelder også for de som tror at bare fordi gym var allerede automatisk opptjent rett til å ta en stor shake med whey protein med druesukker.

Selvfølgelig, selv om det er slanking, bør du ikke være uten mat etter trening, men det er viktig å begynne å betale mer oppmerksomhet til de mengder (spesielt hvis du har gjort et godt måltid i den pre-workout) enn du spise etter øvelser.

Gjør en beregning av den brukt under aktivitet og planlegge en energi erstatning i henhold til målene dine: Hvis du ønsker å få muskelmasse, erstatte alt det tapte, forbruker proteiner og kvalitet karbohydrater.

For de som prøver å gå ned i vekt, er det viktig å alltid tilbakestille mindre enn den brukt, og fortrinnsvis i form av lean protein med en kompleks karbohydrat.

2. Ikke ta whey

Prisen på myse kan tvinge ham til å redusere antall ganger som forbruker supplement i løpet av dagen, men hvis det er en tid når du faktisk trenger å myse, er akkurat i post workout.

Dette er tiden når musklene er slitne, ingen energi og trenger næringsstoffer for å starte gjenoppbyggingen av celler. Som glykogen butikker er null dine egne muskler ende opp med å tjene som dette energikilde - en prosess som kalles katabolisme.

Unnlater å gi aminosyrer og raskt absorbert karbohydrater til muskel det øyeblikket ikke bare øke katabolisme, men kan også redusere din post workout utvinning. Selv om det er andre gode kilder til protein, ingen av dem har så rask og effektiv absorpsjon som myse.

På mindre enn en time etter at supplement inntaket musklene kan stole på aminosyrer av whey protein, denne gangen kan det tredoble avhengig av valgt kilde til protein. Med andre ord, ta en god whey etter trening er viktig for de som ønsker å øke muskelmasse.

3. Ta å ta shake

Slapp av etter trening er bra, men fortsette med sosial i gym og glemmer å drikke shake kan ikke være et godt alternativ for de som leter etter muskel hypertrofi.

Etter mange intense treningsøkter kroppen begynner å slippe kortisol, et hormon som stimulerer katabolisme og, ifølge enkelte studier, kan stimulere opphopning av fett i mageområdet.

Med andre ord, du bruker en time å trene hardt for å få muskler og prøve å redusere kroppsfett, men at innsatsen kan være nesten forgjeves hvis du tar lang tid å ta post-workout shake.

Hvis du allerede vet at du ikke vil være i stand til å komme hjem i 15-30 minutter (som vil være den maksimale tiden for deg å spise riste å forebygge muskel katabolisme), ta en flaske med preparatet til treningsstudio og like etter trening tilsett vann.

4. Tilbakestill isotonisk med

Det er ikke benektes at sportsdrikke er et alternativ for å tilbakestille alle elektrolytter tapt i svette under trening, men hvis du bare gjøre en kort treningsøkt, er det ingen grunn til å ta det.

I tillegg til ikke å ha tilbrakt nok kalorier til å rettferdiggjøre en så stor energiforbruk, kan overskytende sukker av noen merker føre til en insulin pigg i blodet. Hvis du prøver å få muskelmasse, stor, insulin hjelper sende næringsstoffer inn i cellene og forenkler hypertrofi.

Nå hvis du prøver å gå ned i vekt, vil hormonet redusere stoffskiftet og øker (mye) appetitten på kort tid. Denne negative effekten av isotonisk kan oversette til fett opphopning og selv vektøkning, siden du vil ende opp med å spise mer kalorier på grunn av økt appetitt i post workout ernæring.

For å unngå dette problemet, bare la til å ta isotonisk bare etter lange treningsøkter på varme dager, som løp med mer enn én time.

5. forbruke lite protein

Dette er en annen stor feil i post workout ernæring begått regelmessig av kroppsbyggere. Hvis du ikke gir kroppen din mengden av aminosyrene den trenger for å gjenoppbygge de skadede fibrene under trening, du bare ikke vil få muskelmasse.

Og ingen bruker for mye protein kun under måltider: tiden gjør hele forskjellen, som post-workout kortisol er høy, stimulerende katabolisme og avbryte sine gevinster under trening.

Dessuten er denne tiden at insulin fører til at kroppen til å fungere som en svamp, eller hva du forbruker vil umiddelbart bli brukt til å gjenoppbygge muskelvev.

Kort sagt, må du huske å konsumere i post workout ernæring en god kilde til høy biologisk verdi protein, når den har fullført.

også sørge for at dets protein skal absorberes raskt (dvs. ingen kasein eller fett kjøtt). Det beste alternativet for å erstatte aminosyrer i øyeblikket er det whey protein kombinert med en kilde til karbohydrater.

6. Gå karbohydrater for å gå ned i vekt

Ok, kan du overbevise deg selv om at bør ha en god post workout ernæring, men hvordan er kosten for å gå ned i vekt, gå rett til proteiner og ignorerer eventuelle karbohydratkilde.

Ideen virker logisk, men uten glukose hentet fra fordøyelsen av karbohydrater, kan cellene ikke absorbere aminosyrer. Resultat: du å gå ned i vekt, men også miste muskelmasse.

Som muskelfibre krever mer energi for å holde seg aktive enn fettceller, mister lean body mass betyr lavere metabolisme og gjør det enda vanskeligere vekttap prosessen.

Så i neste post workout ernæring, må du huske å inkludere en kompleks karbohydrater for å stimulere utvinning og øke vekttap.

7. Ta myse uten karbohydrater

Denne feilen er ganske likt det vi har beskrevet ovenfor, men kan påvirke selv de som tar sikte på å muskel hypertrofi.

Enten for frykt for å øke andelen av fett eller uvitenhet, mange tar whey etter trening uten noen kilde til karbohydrater. Eller velge en langsom karbohydrat fordøyelsen, som også kompromisser muskel utvinning.

Like etter trening er det viktig at du bruker en enkel karbohydrat rask fordøyelse, fordi dette er den beste tiden for å fylle opp glykogenlagrene og optimalisere opptaket av aminosyrer fra whey protein.

Et godt raffinert karbohydrat alternativ for post workout er dextrose, som snart kommer sirkulasjonen og kan brukes til å fylle opp reservene av muskel og lever glykogen, og legge til rette for oppføring av aminosyrer inn i cellene.

8. Overdriver i sunn mat

0cb4e18a-3a71-4a4b-8662-4ed90d8318d6

Hvem er å endre matvaner og trening for å gå ned i vekt er ganske utsatt for denne feilen i post workout ernæring. I prøver å spise sunnere mat, mange ender opp med å ikke betale oppmerksomhet til energien verdien av sine valg.

De tror at bare fordi visse matvarer er "sunn" du kan spise den uten å tenke på kalorier. Selv om hele og naturlige matvarer er faktisk det beste valget for din dag til dag, er det likevel viktig å ta hensyn til porsjonsstørrelser.

Ikke fordi søtpotet er bra at du vil være i stand til å spise så mange skiver du ønsker etter trening. Det samme gjelder for hele velsmakende granola bar, juice og andre alternativer som er bra for helsen, men bør inntas i moderate mengder av de som prøver å gå ned i vekt.

Vi har sett ovenfor at du tilbringer i gjennomsnitt 300 kalorier per time i en bodybuilding trening. Det kan virke mye, men hvis du:

  1. ta en appelsin juice (uten sukker 90kcal);
  2. spise en sandwich med to skiver brød (140kcal);
  3. spredt på brød 1 ss lys Pate (40kcal);
  4. fylle sandwich med to skiver hvitost (135kcal).

vil ende opp med å erstatte alt (og litt mer) som brant på et blunk - selv maten blir bra for deg. Det samme gjelder hvis du bruker to bananer med havregryn og honning (310 kalorier). Eller en enkel bolle med acai med granola (420 kalorier).

Spissen er så forsiktig med mengder, og alltid bruker mindre enn det brukt under trening.

Hva gjør du vanligvis bruker i ditt innlegg trening ernæring? Du har denne vanen med å bekymre seg dette måltidet? Kommentere nedenfor!