Bodybuilder kost — Hur Meny och tips

Bodybuilder kost - Hur Meny och tips

För att vinna de skrymmande och muskulösa kroppar bär ute, är det sant att bodybuilders är dedikerade till frekventa träningar på gymmet. Detta är dock inte tillräckligt för dem att nå önskad muskeluppbyggnad.

Hur är kosten en bodybuilder? 

Först och främst är det viktigt att veta att en bodybuilding diet kan ändras i enlighet med resultaten och de framsteg som varje person får. Till exempel för att få muskler, måste du äta mer, lida muskel förlust, är det nödvändigt att minska mängden mat som konsumeras.

En av de första bodybuilding kost punkter att fastställa den mängd kalorier som konsumeras varje dag. Dagskursen av kaloriintaget kan variera från person till person, beroende på dina mål och mängden och intensiteten i övningen öva. Det är just därför vi inte kommer att ställa en mängd kalorier till bodybuilding diet.

Därför är det viktigt för idrottare ta hjälp av proffs som tränare och dietister som kan hjälpa dig ställa in mängden kalorier du bör äta varje dag, med tanke på ditt fall.

Men eftersom kalorier är inte allt och livsmedelssammansättning också frågor, inte helt enkelt bara gå ut att äta något förrän det dagliga kaloriintaget och förväntar musklerna visas.

En bodybuilding diet behöver också balans och måste se till att kroppen får rätt näring. Därför är det nödvändigt att veta hur man ska dela näringsämnen mellan måltiderna. Denna uppdelning är i grunden så här:

  • 30% protein;
  • 50% kolhydrater;
  • 20% fett.

För en idrottare som behöver konsumera 2900 kalorier per dag, till exempel, betyder det att han skulle äta 217,5 g protein, 362,5 g kolhydrater och 64,4 g fett per dag. Proteiner är viktiga eftersom de är grundläggande för byggandet av muskler, eftersom de är ansvariga för att bygga och reparera muskelfibrer.

I sin tur är kolhydrater som behövs för energi. Kolhydrater intas via livsmedel lagras i form av glykogen i levern och muskler. Glykogen lagrat i muskler fungerar som en källa för energi under fysisk träning.

Redan fetter bör vara närvarande i kosten eftersom de ger också energi till musklerna, stärka immunförsvaret, reglera kroppstemperaturen, bidra till att upprätthålla hudens elasticitet, ger en känsla av mättnad till kroppen och underlätta absorptionen av viktiga näringsämnen såsom vitaminerna A, D, E och K.

Emellertid kan den andel av de näringsämnen också variera i enlighet med avsikten av praktiker vid varje given tidpunkt. Till exempel, efter att ha nått muskelmassa, kallad bulk, vänder fokus till fettförbränning, den så kallade skära diet, som syftar till att definiera musklerna.

  • Se även: Vad är bulk och skärning?

En skär diet fokuserar på förlusten av största möjliga mängd fett, tillsammans med minsta möjliga minskning av muskelmassa. För detta är den baserad på att begränsa konsumtionen av kolhydrater, som är den främsta källan till energi utlöses av kroppen. Utan dem är fettet blir huvudbränslet.

Skär kan pågå åtta veckor, emellertid kan denna period variera beroende på andelen fett som skall avlägsnas och intensiteten av den utbildning som genomförs av varje utövare. Denna diet ger att göras inom fem till sju måltider dagligen för att bibehålla den accelererade metabolism.

Även om det finns en begränsning av kolhydrater, är det rekommenderade intaget av närings några gånger om dagen för att få energi och hålla musklerna. I allmänhet är det indikeras konsumera kolhydrater före och efter träning och 1 till 2 g av näringsämne per kilogram kroppsvikt var fjärde timme.

Systemet kan arbeta så här: äta 25% av det dagliga näringsintaget på en till två timmar före träning i form av lågt glykemiskt kolhydrater, såsom havregryn eller sötpotatis; konsumerar 35% av den totala mängden efter träningen i form av enkla kolhydrater såsom en skaka av dextros, till exempel, och konsumera den återstående 40% i lågt glykemiskt kolhydrater.

Att bevara muskler under skärning, är taktiken att äta 2-3 g näringsämne per kilogram kroppsvikt, så att proteinerna är närvarande i alla måltider, inklusive före och efter träning.

Fett bör inte förbjudas från kosten i skär, men kontrollerad. Dels för att dess frånvaro kan underminera immunsystemet och produktionen av hormoner såsom testosteron, vilket bidrar till att upprätthålla muskler. Å andra sidan kan man inte överdriva fett, vilket gör mat från att bli alltför kalori.

Således är rekommendationen högst 30% av dagliga kalorier match fetter (friska, naturligtvis) och att minst 15% av den mängd kalorier som förbrukas under dagen är för näringsämne.

  • Se även: livsmedel rika på goda fetter.

Skär kost kan också räkna med en dag eller skräp måltid, person kan äta utan att följa dieten. Detta är viktigt på grund av det faktum att begränsningen för länge kan orsaka nedgång i ämnesomsättning, trötthet, muskelspänning och nedgång i fysisk prestation. På eller skräp måltid, graden av kolhydrater konsumeras ökar proteinet reduceras och fettet minimeras till maximum.

Både i sammanslagningen och styckning är perfekt att ha kontroll och övervakning av en nutritionist som kommer att hjälpa till att ställa upp den perfekta menyn i enlighet med de funktioner och varje persons mål.

Mat som lämpar sig för kosten för en kroppsbyggare

I följande lista kan du se några rekommenderade livsmedel att vara en del av menykombinationer bodybuilding diet:

  • Grillad ytterfilé av nötkött - 64 kalorier; 9,3 g protein; och noll kolhydrater 2,8 g fett per portion av 28 g;
  • kycklingbröst - 49,7 kalorier; 9,6 g protein; och noll kolhydrater 1,2 g fett per portion av 28 g;
  • Torsk - 32,6 kalorier; 7,1 g protein; och noll kolhydrater 0,3 g fett per portion av 28 g;
  • Räkor - 30,8 kalorier; 6,5 g protein; noll kolhydrater och noll fett per servering av 28 g;
  • kalkonbröst - 42,9 kalorier; 9,3 g protein; och noll kolhydrater 0,6 g fett per portion av 28 g;
  • En hel ägg - 74 kalorier; 6,29 g protein; 0,38 g 4,97 g kolhydrater och fetter;
  • En äggvita - 17 kalorier; 3,6 g protein; 0,24 g 0,06 g kolhydrater och fetter;
  • Färska ricotta - 41 kalorier; 3,4 g protein; 1,5 g kolhydrater och 2,4 g fett per portion av 30 g;
  • naturlig fettfri yoghurt - 127 kalorier; 13,01 g protein; 17,43 g av kolhydrat och 0,41 g fett per portion av 230 g;
  • Färskost - 35 kalorier; 4,8 g protein; 1 g kolhydrater och 1,3 g fett per portion av 30 g;
  • En mandel - 7 kalorier; 0,26 g protein; 0,24 g kolhydrater och 0,6 g fett;
  • Linfrön - 37 kalorier; 1,28 g protein; 2,02 g kolhydrater och 2,95 g fett per servering av en soppsked jord;
  • Nötter - 183 kalorier, 4,26 g protein; 3,84 g kolhydrater och 18,26 g fett per portion av 28 g;
  • Brunt ris - 215 kalorier; 4,99 g protein; 44,42 g av kolhydrat och 1,74 g fett per portion av en skål;
  • Havre - 389 kalorier, 16,89 g protein; 66,27 g kolhydrater och 6,9 g fett per 100 g portion;
  • Sötpotatis - 86 kalorier, 1,57 g protein; 20,12 g av kolhydrat och 0,05 g fett per portion på 100 g;
  • Ett medium äpple - 72 kalorier; 0,36 g protein; 19,06 g av 0,23 g av kolhydrater och fetter;
  • Avocado - 160 kalorier; 2 g protein; 8,53 g kolhydrater och 14,66 g fett per 100 g portion;
  • Ett medium banan - 105 kalorier; 1,29 g protein; 26,95 g 0,39 g kolhydrater och fetter;
  • Kärnfria druvor - 27 kalorier, 0,6 g protein; 13 g kolhydrater och 0 g fett per portion av 50 g;
  • En orange - 62 kalorier; 1,23 g protein; 15,39 g av kolhydrater och fetter 0,16 g;
  • Melon - 53 kalorier; 1,3 g protein; 12,73 g kolhydrater och 0,3 g fett per servering av en kopp, tärnad;
  • Vattenmelon - 30 kalorier; 0,61 g protein; 7,55 g kolhydrater och 0,15 g fett per 100 g portion;
  • En liten papaya - 59 kalorier; 0,93 g protein; 14,91 g av 0,21 g av kolhydrater och fetter;
  • Linser kokta - 165 kalorier; 8,39 g protein; 18,73 g av kolhydrat och 6,76 g fett per 100 g portion;
  • Sparris - 27 kalorier; 2,95 g protein; 5,2 g kolhydrat och 0,16 g fett per portion av en skål;
  • Broccoli - 31 kalorier; 2,57 g protein; 6,04 g av kolhydrater och fetter 0,34 g per servering av en kopp, skär;
  • Morötter - 41 kalorier, 0,93 g protein; 9,58 g kolhydrater och 0,24 g fett per 100 g portion;
  • Blomkål - 25 kalorier; 1,98 g protein; 5,3 g kolhydrater och 0,1 g fett per portion av en skål;
  • Gurka oskalade - 15 kalorier; 0,65 g protein; 3,63 g kolhydrater och 0,11 g fett per 100 g portion;
  • Spenat - 23 kalorier; 2,86 g protein; 3,63 g kolhydrater och 0,063 g fett per 100 g portion;
  • Ett medium tomat - 22 kalorier; 1,08 g protein; 4,82 g 0,25 g kolhydrater och fetter.

Den bodybuilding diet före och efter träning 

Före träning, idrottaren måste se till att du har tillräckligt med energi för att ägna att utöva. Efter träningen, han behöver för att ge näring din kropp ordentligt så att det finns återvinning och tillräcklig ersättning, vilket främjar muskeltillväxt.

Rekommendationen innan utbildningen är att inkludera komplexa kolhydrater såsom havregryn eller sötpotatis i livsmedel. De består av en större struktur av sockermolekyler och absorberas långsamt. Det vill säga att inte orsakar en omedelbar ökning av blodsockernivån och ger energi konstant och stabilt sätt till kroppen. Grönsaker, spannmål och livsmedel med lågt glykemiskt index är också exempel på källor för komplexa kolhydrater.

Inkludera protein i måltid innan träningen är viktigt eftersom denna grupp av näringsämnen är nödvändig för muskel- och blodkroppar, som ansvarar för transporten av näringsämnen till musklerna.

Ät hälsosamma fetter innan du går att träna är också fördelaktigt för kroppsbyggare kost. De tjänar som en energikälla i avsaknad av kolhydrater, bidra till att upprätthålla rätt kroppstemperatur och fungera som skydd för organ såsom hjärna och hjärta, ben, nerver och vävnader vid fall, trauma eller slag.

De fleromättade och enkelomättade fetter anses bra och kan hittas i livsmedel såsom avokado, mandel, valnötter, pistagenötter, fisk som lax, sardiner, tonfisk, sill och makrill, linfrön och frön av chia, till exempel.

Kosttillskott är också en del av bodybuilding diet. Ett bra alternativ är att konsumera tillskott av snabbabsorberande proteiner före träningspasset.

Efter träningen är det viktigt att konsumera protein som ett sätt att kickstarta för reparationsprocesser, återhämtning och tillväxt av muskler. Konsumtionen av enkla kolhydrater, de som snabbt absorberas och ge energi snabb form kroppen, rekommenderas också efter träning.

Det beror på efter en intensiv våg av träning, glykogen och glukos reserver i blodet i kroppen kommer säkert att bli låg. Med tanke på att efter en utbildning som denna kroppens prioritet blir att balansera blodsockernivån i blodet och fylla glykogen reservoarer och inte fungerar på muskeltillväxt, konsumera enkla kolhydrater är ett bra sätt att lösa problemet och förhindra proteiner används som energikälla och påskynda återhämtningsprocessen.

Rekommendationen är att konsumera 50-75 g enkla kolhydrater efter träning.

Den låga mängden blodglukos och glykogen för att tjäna som energi för aktiviteter som kan uppstå efter en lång och intensiv period av motion kan också orsaka nedbrytning (katabolism) av muskelvävnad. Ett sätt att bekämpa problemet är att inkludera aminosyror som grenad kedja av (BCAA, förkortning på engelska) i måltiden efter träning. 

  • Se även: Hur kan man förhindra muskelkatabolism.

Exempel meny med bodybuilding diet

Kolla in några exempel menyer för en bodybuilding diet:

exempel 1

  • Måltid 1: 2 ½ koppar äggvita och en kopp havregryn.
  • Måltid 2: 350 g vit kycklingbröst, en kopp ris och ångad grönsaker.
  • Måltid 3: 350g filé nötkött, sötpotatis ½.
  • Pre-workout: Tillskott med Nano Vapor Hardcore Pro Series och en portion av naNOx9.
  • Post-workout: Tillskott med Cell-Tech Hardcore och Nitro Isolera 65 Pro Series.
  • Måltid 4: 350g filé nötkött, sötpotatis ½.
  • Måltid 5: 350 g kycklingbröst och en kopp ris.
  • Måltid 6: 350 g tilapia fisk eller hälleflundra och ångad broccoli.

exempel 2

  • Måltid 1: 6 tydliga ägg, en kopp grädde av vete och 240 ml vatten.
  • Måltid 2: 225 g av nötkött ovansida, 2 koppar vitt ris och broccoli.
  • Måltid 3: 225 g kycklingbröst, 2 koppar brunt ris och sparris.
  • Måltid 4: Skaka 60 g protein och 150 g kolhydrater.
  • Måltid 5: 225 g av nötkött ovansida 1 ½ koppar vitt ris och spenat.
  • Måltid 6: 225 g broccoli och tilapia.

exempel 3

  • Måltid 1: 2 hela ägg, 6 äggvitor, en kopp kokt havremjöl, ananas och kaffe.
  • Måltid 2 - efter träningen: 2 kycklingbröst, spenat, en sötpotatis och ananas.
  • Måltid 3: Pannkakor baserade på helt vete och kaffe.
  • Måltid 4: 2 kycklingbröst, gröna grönsaker, brunt ris och ananas.
  • Måltid 5: En kopp kokt havregryn och lite frukt.

exempel 4 

  • Måltid 1: 10 äggvita och en kopp havregryn;
  • Måltid 2: Skaka i viktökning och en kopp havregryn;
  • Måltid 3: En stor sötpotatis och 340 g biff;
  • Måltid 4: Skaka i viktökning och en kopp havregryn;
  • Måltid 5: 340 g av malet kalkonkött;
  • Måltid 6: Skaka vassleprotein och en kopp havre.

exempel 5 

  • Måltid 1: 5 äggvitor, en helt ägg, ½ kopp av banan med havregryn.
  • Måltid 2: Proteinshake och äpple.
  • Måltid 3: 225 g av kycklingbröst, sallad och sötpotatis.
  • Måltid 4: Ham och druvor.
  • Måltid 5: Skaka proteiner.
  • Måltid 6: 225 g av nötkött, sötpotatis, broccoli och sallad.
  • Måltid 7: gelé smörgås och jordnötssmör och två glas mjölk.
  • Meal 8: ½ kopp grekisk yoghurt och blåbär.

exempel 6

  • Måltid 1: Ägg, havregryn, grapefrukt och jordnötssmör.
  • Måltid 2: Kyckling, ris och broccoli.
  • Måltid 3: Tonfisk, avokado och pasta.
  • Måltid 4: Ris och kyckling.
  • Måltid 5: grönsallad och lax.
  • Måltid 6: Broccoli och keso.

exempel 7

  • Måltid 1: 100 g havre och 90 g vassleproteinisolat tillägg.
  • Måltid 2: 340 gram av kycklingbröst, tillsammans med 300 g potatis.
  • Måltid 3: 400 g kycklingbröst och 60 g havre.
  • Måltid 4: 340 g av kycklingbröst med 230 g ris.
  • Måltid 5: 340 g av nötkött och 250 g av sötpotatis, broccoli övervakas;
  • Måltid 6: 90 g vassleproteinisolat.

Vad tycker du om dessa meny exempel för bodybuilding diet? Vet du någon eller vill följa en styrd liv på detta sätt? Kommentera nedan!