Miten saada lihasmassaa Fitness kotona

Miten saada lihasmassaa Fitness kotona

Mennä kuntosalille joka päivä voi olla paras tapa rakentaa lihas, mutta kun aikaa tai budjetti on rajallinen, sinun täytyy löytää tehokas keino saavuttaa samat tulokset vain laitteen kotona.

Jos keskityt elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja Perussa, hedelmiä hieman sokeria, vihanneksia ja palkokasveja, täysjyväviljaa ja väkeviä tuotteita. Myös muun muassa vähärasvaisia ​​maitotuotteita, oliiviöljy ja kalan niiden valikosta, jotta elimistö on rasvaa tarvitset.

Poista makea, yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja rasvaisia ​​ruokia teidän syöminen suunnitelma, jos haluat, että lihakset ovat selvästi näkyvissä eikä kuulu kerroksia rasvakudosta.

Sääntö numero 2: Invest in Your Home Gym

Voit rakentaa kodin kuntosali eri tavoin. Voit ostaa kausi useita harjoituksia, jotka voivat tarjota erilaisia ​​toimintoja, kuten asemat kestävyyttä liikuntaa ja sydän. Kanssa harjoituksen aseman all-in-one-laatua, et voi mennä pieleen, koska ne aina tarjota monenlaisia ​​harjoituksia, joihin voi harjoitella kaikkia lihasryhmiä.

Toisaalta, jos sinulla on rajallinen budjetti, yritä tärkeysjärjestyksen asettamiseksi. Päätä mitä todella haluat saavuttaa. Jos haluat lihaksia, tarvitset painot. Monet painot! erittäin määritelty lihakset ovat rakennettu raskaan nostovoiman kuituihin sopimuksen ja käyttää niiden suurin kapasiteetti. Tietenkin lähes kaikki kuntoilulaitteet voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, mutta tämä voidaan tehdä myös joitakin yksinkertaisia ​​painoja. Vain keskittyä rutiini, joka sisältää raskaampia painoja ja vähemmän toistoja, ja näet parannusta nopeasti.

Ennen viettää rahaa joidenkin laitteiden, lue muiden artikkeli (Miten valita aerobinen harjoitus Laitteet kodin kuntosali) selvittää, mikä on tärkeää ottaa huomioon ennen ostamista laitteita kodin kuntosali.

Sääntö numero 3: Työ lihakset oikein

Treenata paras koti kuntoilulaitteet voi päätyä puuttuessa ellet oikea rutiinia tavoitteesi. Se on laite, joka takaa menestystä on motivaatiota ja anatomiasta ja fysiologiasta. Yksinkertainen, sinun on tiedettävä, mitä olet tekemässä. Suuremmille lihaksia, sinun täytyy ymmärtää, miten ne toimivat.

Olemme todenneet, että ruokavalio tulisi sisältää suuria määriä proteiinia. Kuitenkin samaan aikaan, käyttää rutiininomaisesti pitäisi kohdistaa kaikki lihasryhmät, ei vain tärkeimmät. Tämä on yksi suurimmista virheistä ihmiset tekevät, kun he yrittävät lihoa ja rakentaa vahvempi ja isompi lihakset: he edelleen tehdä rajallinen useita harjoituksia joka päivä ja sitten valittavat huonoja tuloksia. On erittäin tärkeää tehdä niin monta erilaista harjoitusta kuin mahdollista, koska sitä tulee kouluttaa lihaksia paremmin. erilaisia ​​harjoituksia kouluttaa lihaksia eri tavoin.

Joten pitää mielessä, että toimivat samoissa ryhmissä päivittäin johtaa kramppeja, väsymystä ja ylirasituksen, joten se on erittäin vaikeaa kuitujen elpyä ja kasvaa. Nämä ongelmat voidaan välttää yksinkertaisesti sallimalla lihakset levätä kaksi päivää välillä liikuntaa.

Tämä ei tarkoita, sinun täytyy treenata vain kaksi kertaa viikossa - joka tarkoittaa rintaa tai aseiden tai pakaroihin olisi tavoitteita harjoitukset tehdään maanantaina ja sitten torstaina, esimerkiksi. Yksinkertainen, älä toista sama harjoitus päivästä toiseen.

Nyt voimme perehtynyt tärkeimpien lihasryhmiä elimistössä ja paras rutiineja ja harjoituksia lisätä ne mahdollisimman nopeasti:

  • Quadriceps, esitetään neljän lihaksia löytyi edessä hänen reidet. Nämä lihakset ovat työskennelleet kyykky, lunges ja kaikki sen variaatiot. jalka laajennukset eivät ole tarpeen, jos haluat päästä eroon joistakin rasvaa sekä.
  • Lamaannuttaa takana reisien. Deadlifts, kyykky ja paino tutkimukset ovat hyviä tähän ryhmään.
  • Vasikka, usein huomiotta ja pinnallisesti koulutettuja, paremmin muotoiltu istuvien vasikka tutkimuksia.
  • rintalihasten, usein toimineet kohtuuttomasti välinpitämättömästi miehiä ja naisia, voidaan skaalata ylös ja vahvistettiin makaa paino selvityksiä ja sukellus nojapuut.
  • Selkälihaksia, liian liian toiminut joidenkin harrastajat hyötyvät maastaveto, soutu, kasvaa kiinteän baarissa ja punnerruksia kiinteän baarissa.
  • Olkapäät, yhdisteet edestä olkavarteen, sivulta ja takaa, ovat veistetty ja äänisen yläpuolella paineita.
  • Kolmipäinen löytyy takaisin varren, muotoutua ja kasvaa selinmakuulle päinvastainen jalanjälki, nojapuut dip makuuasennossa ja käsitellä yhdessä. Triceps laajennukset ovat myös tehokkaita vahvempien loukkaantumiseen.
  • Hauislihas, etummaisen lihakset syliinsä, ovat erinomaisesti äänisen ja väkeviä Kohonneet kiinteä ohjaustankoon yhteisvastuussa hauiskääntölaite käsipainoilla.
  • Kyynärvarrenlihasten hyödyttävät eniten harjoituksia, joihin aseita, mutta harjoituksia tangoille ja käsipainoja parantaa muotonsa ja tehokkaammin sävy.
  • Trapezius, suuret lihakset yläselän, se on parhaiten työskennellyt deadlifts.
  • Sit-ups, usein peitetty ohuilla rasvoja jopa ihmisiä, jotka käyttävät, ne voidaan asettaa oikea ruokavalio, säännöllinen liikunta ja sydämen sijaitsevat harjoituksia. Kaikki nämä harjoitukset vahvistavat keskialueella, rakentaa tarkemmin määriteltyjä vatsaan ja korostamalla lihaksia.

Niin, pitää nämä säännöt mielessä seuraavan kerran treenata laitteen kotona. Vain muistaa - ei ole paras kotiin kuntosali, joka takaa maksimaalisen vaikutukset mutta henkilökohtaisen osallistumisen ja motivaatiota saavuttaa vahvempi ja litteät lihakset!

Mitä mieltä olet näistä säännöistä? Onko jotain muuta haluat lisätä? Kommentti alle ...