Termogenezę — co to jest i jak je powiększyć schudnąć

wychudzenie

Termogenezę ma wszystko wspólnego z energią. Energia nie jest ani stworzony, ani zniszczone, ale przekształcone przekształcone, przechowywane i transportowane. Zatem występuje w organizmie człowieka. Cała energia, że ​​idzie do naszego organizmu dostarczana jest w postaci spożywanych pokarmów.

Termogenezę wspomaga utratę wagi, ponieważ zwiększa spalanie kalorii organizm. Chociaż wywołać termogenezę, aby pomóc spalić więcej kalorii, niskokalorycznej diety i regularne ćwiczenia fizyczne są niezbędne, aby skutecznie schudnąć.

Jak wywołać termogenezę

Istnieją trzy rodzaje termogenezę.

Pierwszy typ jest wywołane przez ćwiczenia. Nasze mięśnie potrzebne do tworzenia ciepło dostać się do pracy, ponieważ pracujące mięśnie ciepłe jest znacznie bardziej skuteczny niż zimnych mięśni.

Następna forma nazywana jest termoregulacji termogenezy, która odnosi się do utrzymywania temperatury ciała regulowane. Średnia temperatura ciała człowieka wynosi około 36,5 ° C na dwa typy termogenezy termoregulacji: z wytrząsaniem i bez drżenie.

Wstrząsy pomagają organizmowi tworzyć ciepło. Mięśnie szkieletowe tworzyć drżenie. Wokół naszego włosy, tam jest trochę mięśni sprawia, że ​​ich ostoi, gdy dreszcz zimna, tworząc naturalny żywopłot. Dreszcze powodują również ciało nagrzewa.

Termogenezy bez wstrząsów spada do trzeciej klasyfikacji, który nazywany jest indukowaną dietą termogenezy. Innymi słowy, niektóre pokarmy mają właściwości, które stymulują wzrost temperatury ciała. 

Jak zwiększyć termogenezę na rzecz odchudzania

W celu wygenerowania ciepła, organizm potrzebuje do spalania kalorii. Im bardziej ogrzać organizm wytwarza, tym więcej kalorii spalisz (i szybciej będzie Ci osiągnąć swoje cele utrata masy ciała).

Dobrą wiadomością jest to, że można skutecznie zwiększyć spalanie kalorii poprzez stymulowanie termogenezę w organizmie. Zobacz, jak używać termogenezę na rzecz odchudzania.

1. Termogeneza aktywowane przez ćwiczenia

Podczas ćwiczeń, komórki mięśniowe spalić dużo kalorii w celu zapewnienia energii dla skurczu mięśni. Chociaż większość energii idzie zwiększyć ten skurcz, znaczna ilość energii jest „stracone” w postaci ciepła.

Ten proces jest termogeniczne dlatego temperatura ciała wzrasta podczas treningu fizycznego i tak zaczniesz się pocić. Im więcej ćwiczysz, tym więcej energii jest uwalniana w postaci ciepła.

Chociaż głównym efektem energetycznego spalania ćwiczenia jest nadal realne skurcz mięśni, spalić znaczną ilość kalorii jak ciepło i więcej kalorii spalisz, tym większą wagę będzie można stracić!

Jednak większość ludzi już wie, że ćwiczenia mogą spalić dużo kalorii i wytwarzają dużo ciepła w organizmie. Ale to, co wielu nie zdaje sobie sprawy, że nawet po wysiłku, organizm nadal spalić znaczną ilość kalorii.

Badania wykazały, że nasz organizm może nadal spalić dodatkowe kalorie długo po zatrzymaniu osób wykonujących. Naukowcy nazywają to spalanie kalorii po wysiłku spowodowane przez nadmiar po wysiłku zużycie tlenu.

800 race kalorie nie są takie same jak 800 kalorii walking

Więc co jest najlepszym sposobem, aby pracować z maksymalnym wykorzystaniem spalanie kalorii i spalonych podczas treningu?

W treningu, mężczyźni i kobiety 70% intensywności wykonywane przez 30 minut. Mężczyźni spalone 140,5 dodatkowych kalorii i kobiety spalone 121,5 dodatkowych kalorii w ciągu trzech godzin po wysiłku, badanie wykazało. W innym badaniu, w ciągu 80 minut ćwiczeń z 50% intensywności palono tylko 28,5 kcal po ćwiczeniach.

Ale gdy to samo ćwiczenie zostało przeprowadzone na 80 minut przy 75% siły, 150.5 dodatkowych kalorii zostały spalone w godzinach po wysiłku. Więc jeśli idziesz przez dwie godziny i spalić 800 kalorii lub uruchomić przez 1 godzinę i spalić te same 800 kalorii, całkowita ilość kalorii spalisz nie będzie taki sam jak bieganie jest bardziej intensywna niż chodzenie, więc spalić więcej dodatkowych kalorii po wyścigu.

  • więcej: Jak schudnąć z treningu HIIT

Imponujące, prawda? Jak widać, jest to naukowo udowodnione, że im bardziej intensywny treningu, tym więcej kalorii spalanie przed i po treningu!

Najprostszym sposobem, aby zwiększyć termogenezę aktywowane przez ćwiczenia

Według badania, podzielone wyścigu 50 minut w dwóch wyścigach po 25 minutach (w przybliżeniu z tą samą intensywnością) więcej niż podwaja ilość kalorii spalisz po wysiłku. Więc dźwigni spalanie kalorii z tych wskazówek:

  • Zwiększyć czas trwania sesji treningowych;
  • Zwiększyć intensywność sesji treningowych;
  • Trzymać wszystko inne są równe i dzielą swój czas ćwiczeń w dwóch (lub więcej) codziennych sesjach;
  • O ile dwie pierwsze opcje są już powszechnie wiadomo, że zwiększają szybkość spalania kalorii podczas ćwiczeń, teraz wiemy, że wszystkie te wskazówki będą także zwiększyć ilość spalonych kalorii po treningu!

2. Termogeneza aktywowany przez niską temperaturę

Temperaturę ciała jest regulowana przez część mózgu zwany podwzgórza. Ten „termostat” wewnętrzny otrzymać odbiorniki sygnału wokół ciała do pomiaru temperatury ciała. Gdy temperatura ciała zaczyna spadać, na przykład, w odpowiedzi na działanie niskich temperatur, podwzgórze wysyła sygnał do mięśni do kontraktu.

  • więcej: zimny dreszcz schudnąć więcej niż ćwiczenia, mówi badanie.

Te drgania, wstrząsy, lub pomaga do produkcji ciepła i ogrzania ciała. Więc narażać się na zimnym klimacie może zwiększyć swój metabolizm poprzez termogenezę.

Jedno badanie przyjrzał ludzi, którzy przenieśli z Kalifornii do Antarktydy i mieszkał tam przez ponad pięć miesięcy. Za to, że zmieniła się z ciepłym otoczeniu na bardzo zimnym środowisku, byli w stanie zjeść 40% więcej kalorii bez uzyskania jakiegokolwiek tkanki tłuszczowej. Tak więc, ze względu na termogenezy wywołanej przez zimno, człowiek, którzy jedli 2000 kalorii dziennie w Kalifornii, aby nie przytyć jedzenia 2800 kalorii zarządzane codziennie w Antarktyce i nadal nie przytyć.

  • więcej: Spanie w zimnym schudnąć?

Jednakże, istnieje kilka czynników, oprócz temperatury, która będzie decydować, ile dodatkowych kalorii rzeczywiście można spalić zimną wywołanej termogenezę. Na przykład: ile tłuszczu nosisz teraz, ile masy mięśniowej masz i ile warstw ubrania, które noszą.

Badania dowodzą, że nasze ciała spalić więcej kalorii podczas miesięcy z niższych temperaturach średnich (najwyższa szybkość spalania kalorii zostało osiągnięte w miesiącach zimowych, które są chłodniejsze).

Więc oto kilka wskazówek, w jaki sposób można umieścić to w praktyce:

  • Nie daj się zamknięty w pokoju tylko dlatego, że sprawia, że ​​zimne dni. Pamiętaj, że chłodniejsza pogoda, tym więcej dodatkowych kalorii można nagrać po ekspozycji;
  • Nie slather na ubrania tylko dlatego, że rozpoczął się upadek!
  • Niewiele ogrzewać swój samochód. Dobrze jest czuć się trochę zimno w drodze do pracy, mimo wszystko jesteś w ubraniu, nie?!
  • Oczywiście nie ma potrzeby do przesady. Dostosować się do zimna stopniowo, nie chce nikogo zimno!
  • Oczywiście, wraz z nadejściem zimy nie nadużywać mas!
  • Z biegiem czasu, wiele z tych małych zmian może pomóc pozbyć się kilku dodatkowych kilogramów.

3. Termogeneza aktywowane poprzez dietę

Substancje termogeniczne występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Badania opublikowane w International Journal of Obesity w 2005 roku informuje, że jedzenie termogeniczne składniki mogą zwiększyć 4-5% swój metabolizm i spalić 10-16% tłuszczu obecnego w organizmie.

  • więcej: termogeniczne naturalne pokarmy, aby schudnąć.

Dowiedz się jak kawa, zielona herbata, pieprz, a inni mogą pomóc schudnąć.

- pieprz

Zużycie przyprawy, takie jak pieprz czerwony pieprz i zwiększa termogenezy i może wywrzeć istotny wpływ na uczucia sytości i utlenienie tłuszczu według dr Margriet WESTERTERP-Plantenga i współpracowników w Department of Human Biology Uniwersytet w Maastricht w Holandii, w artykule opublikowanym w sierpniu 2006 roku w czasopiśmie „Physiology & Zachowanie”.

Kapsaicyna, substancja, która daje pikantne papryki smakowe, donoszono, aby zwiększyć termogenezę, a badania japońskich mężczyzn i kobiet, które spożywały posiłek zawierający kapsaicynę, uczestnicy nastąpił wzrost wydatków na energię bezpośrednio po pikantnym posiłku według dr WESTERTERP-Plantenga.

Podobnie, pieprz zawiera piperydynowego, substancję, która wpływa na termogenezę przez stymulowanie układu nerwowego, zgodnie z dr .. WESTERTERP-Plantenga i współpracowników.

  • więcej: 10 rodzaje pieprzu i jego korzyści.

Czerwona papryka ma kilka typów, najbardziej łagodnych do tych, które sprawi, że będziesz płakać. Więc jeśli jesteś przyzwyczajony do pikantnych smaków, takich jak chili, już w połowie drogi. Jeśli nie, można zacząć wyruszą w pieprzu palec-to-dziewczyny lub królestwa w małych ilościach i zwiększać stopniowo. 

- Kofeina

Kofeina może zwiększać uwalnianie kalorii ze swoich rezerw tłuszczu. Te kalorie są uwalniane do krwi i są zwane „wolne kwasy tłuszczowe”. Udowodniono, badaniami naukowymi, że kofeina zwiększa termogenezę w organizmie. Ale to nie tylko pomaga spalić więcej kalorii poprzez termogenezę, może również pomóc zwolnić więcej tłuszczu z rezerw tłuszczu.

To nie tylko pomaga pozbyć się tych miłości uchwyty szybciej i pomaga chronić beztłuszczową masę ciała (co to tkanka mięśniowa i organy życiowe) podczas szybkiego spalania tłuszczu.

  • kawa: Zawiera kofeinę, środek pobudzający i termogeniczne kursu. To pomaga być zawsze czujnym. Ale nie pić zbyt dużo, w przeciwnym razie może cierpieć na bóle brzucha, bezsenność i niepokój. Ideałem nie jest wziąć więcej niż 3 filiżanki dziennie.
  • Zielona herbata: Zawiera dwie substancje - kofeinę i polifenole zwane katechiny. W katechiny z zielonej herbaty może zwiększyć termogenezy poprzez hamowanie konkretnego enzymu.
  • Biała herbata: Zielona herbata nie tylko herbata, która zawiera duże ilości katechin, można także znaleźć je w białej herbaty.
  • Yerba Mate: Roślin produkowanych w Ameryce do Sul i bardzo popularny w południowej Brazylii, jest powszechnie spotykane w niektórych napojów energetycznych. To ma wiele właściwości, które pomagają w spalaniu kalorii i zawierają sporą dawkę kofeiny używany do zasilania i jest doskonałym wyborem przed treningiem.
  • kakao: To pobudzające i właściwości przeciwutleniające ze względu na obecność kofeiny i polifenoli. Te dwie substancje w połączeniu, są korzystne dla serca, krążenia, a także są hipoalergiczne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne.

- Cynamon

Zwiększa metabolizm podstawową i jest bogata w wapń, ważnych substancji mineralnych dla utraty wagi. Kiedy posypać owocami (około łyżeczki), pomaga schudnąć. To również sprawia, swój pyszny posiłek!

- Ginger

Ten korzeń może zwiększyć swoje wydatki kalorii znacząco. Imbir może być spożywany w różnych postaciach: pure, marynowane mięso, kurczaka lub ryby, a także pasuje do sosów pomidorowych, warzyw, zup, a nawet w połączeniu z innymi herbat ziołowych. Zalecana ilość to około dwa małe plasterki.

- Olej kokosowy

Zawiera on głównie z kwasów tłuszczowych o średnim łańcuchu spożywane jako tłuszcze, które hamują osadzanie się tłuszczu poprzez zwiększenie termogenezy i tłuszczu spalania, w badaniach przeprowadzonych na zwierzętach i na ludziach, zgodnie z przeglądarki dr Koji Nagao koledzy i Biochemii Żywienia Laboratorium Stosowanej Wydziału Biochemii, University of Food Science in Saga, Japonii, która została opublikowana w marcu 2010 roku w czasopiśmie „Badania farmakologiczne”.

- Białka

Białka są absolutnymi zwycięzcami, jeśli chodzi o zwiększenie szybkości spalania kalorii z diety wywołanej termogenezę. Białko jest termogeniczne trzech makroelementów (węglowodany, białka i tłuszcze).

Według sondażu, można spalić od 20% do 35% kalorii jesz w trawieniu, jeśli zdecydujesz potrawy bogate w białko. Innymi słowy, jeśli jesz wartość 1000 kalorii pochodzących z białka, może skończyć się wydatki do 350 kalorii, po prostu je strawić.

Wyjaśnia to po części, dlaczego ludzie zdają sobie sprawę, że poprawa składu ciała w dietach wysokobiałkowych. Organizm zużywa dużo energii do rozkładania białek. Ponadto, poczujesz się bardziej zadowoleni po spożyciu posiłku o wysokiej zawartości białka. Pamiętaj, że monitorowanie przez pracownika służby zdrowia zawsze jest niezbędny do prawidłowego doboru diety.

Wiesz już, co jest termogeneza? Jaki rodzaj najczęściej używane, aby pomóc schudnąć? Komentarz poniżej!