Frukt Fattening? Sannheter, myter og tips

frukt

Fra tid til annen en bestemt mat blir skurken av tid og forbruk av dietter er sett med visse unntak. Det har vært slik med brød, egg og til og med laks, og nå merkelig nok, kan det være begynnelsen av frukt til de riktige menneskene.

Sjekk ut hva vi finner å være sant eller myte om den virkelige rolle frukt i vektøkning, og ta også å se noen tips for å konsumere mer frukt uten å få dårlig samvittighet.

egenskaper

I årtusener, er fruktene brukt av mennesker som en kilde til raske fordøye karbohydrater. Denne egenskapen av frukten var avgjørende for menneskelig overlevelse i en tid da de kaloriene var knappe og du vet aldri hva tid neste måltid.

Med ca 70 kalorier per 100 gram, fruktene var alltid en flott mulighet til å gjenopprette energi uten vente lenge for fordøyelsen (i motsetning til proteiner som tar timer å behandle).

I tillegg til kalorier, frukt inneholder også mange næringsstoffer viktig for helse, for eksempel vitaminer, mineraler og antioksidanter. Vitaminene A, C og B-kompleks, kalium, magnesium, kalsium og jern er noen av de viktigste næringsstoffer som finnes i frukter.

I fruktene også funnet kostfiber, protein, flavonoider, fytokjemikalier, sunt fett (som avokado) og absolutt ingen kolesterol.

fordeler

Frukt er ikke bare å drepe lysten til å spise noe søtt på kvelden. Forbruk av minst to porsjoner frukt om dagen er forbundet med en rekke helsemessige fordeler, for eksempel:

  • Forbedrer tarmfunksjon;
  • Forebygging av forskjellige sykdommer, slik som kreft, Alzheimers og hypertensjon;
  • Bekjempelse av frie radikaler, som er ansvarlige for celleskader og for tidlig aldring;
  • Styrke immunsystemet;
  • Reduksjons forekomst av LDL (dårlig kolesterol);
  • Det er en utmerket kilde til energi for fysisk aktiv;
  • Bidrar til sunn hud, hår og negler.

Myter og sannheter

Nå som vi vet at frukt er viktig for helse, la oss sjekke ut hva som er sant og hva som er populært tro på rollen av frukt i kostholdet.

- Frukt Fattening? Myte!

Som en tilbakevendende spøk på internett, gjør frukten ikke fetende, som er fetende deg. Selv om uttalelsen er selvsagt spøkefull, er det faktum at det er ingen enkel mat som gjør noen fett.

Hva som faktisk bidrar til vektøkning er mengden kalorier forbrukes i løpet av dagen. Tenk på dette eksemplet: Hvis stoffskiftet trenger 1500 kalorier for å holde seg i aktivitet, men du spiser 2000 kcal, vil energioverskudd gjøre deg feit.

Forbruke 500 kalorier mer hver dag fører til få en kilo på bare 7 dager, noe som kan gi inntrykk av at frukten fetende. Igjen, hva er fetende drive i kalorier, enten frukt, brød, brun ris eller whey protein.

Slik at ingen kan si at frukt fetende, med mindre det er en del av et høyt kaloriinntak (flere kalorier enn kroppen er i stand til å bruke).

- Kalorier er alle like? Myte!

Teknisk sett ja, men i praksis ikke alle kaloriene har samme effekt på kroppen: 100 kalorier fra en frukt ikke utøve den samme effekt på blodsukkeret enn 100 kalorier av godteri.

Hvorfor ikke? Enkelt fruktene inneholder fiber, noe som forsinker absorpsjonen av glukose og hindre en topp i blodsukkeret. Men godteri er nesten et rent sukker er raskt metaboliseres av fordøyelsessystemet.

På den annen side, i den andre enden av skalaen har vi de proteiner og fett, som er enda tregere fordøyelse som frukt. Dette betyr at inntak av en kylling filet, med 150 kalorier, er ikke det samme som å spise en middels stor hylse.

Selv om begge har samme mengde kalorier, er virkningen på blodsukkeret ikke det samme, bare ved påvirkning av fruktose. Og det er akkurat der frukten kan forstyrre dietten.

Det vil si at fruktsukker kan endre blodsukker annerledes enn kalorier fra andre matvarer som protein og fett, men har ikke den samme negative effekten som rent sukker.

- Noen frukter skjerpe appetitten? Sannheten!

Frukten sukker kjent som fruktose, en type enkle karbohydrater som ved å bli med glukose, danner sukrose (vi kjenner som sukker). I frukt Fruktose er også til stede i honning og knoller (potet, kassava).

For å bli anvendt som en kilde til energi for kroppen, krever fruktose virkningen av insulin, et hormon som virker som en slags "boot" sukker inn i cellene. Derfor, jo mer sukker i sirkulasjon, desto større er frigjøringen av insulin av bukspyttkjertelen.

Problemet er at denne effekten kan føre til en motstand mot leptin, hormonet er ansvarlig for metthetsfølelse signal. En reduksjon i virkningen av leptin øker ghrelin nivåer, en av de hormoner som signal sult.

Enkelt sagt, må vi spiser en frukt du vil ha en stigning av glukosenivå i blodet, og på kort tid appetitten kan økes.

- All frukt bør unngås under dietten? Myte!

Naturen er meget klok: på den ene side fruktene er rik på sukker, på den andre siden de inneholder mye fiber, noe som forsinker absorpsjon av fruktose og minimere de skadelige virkninger av sukker.

Noen frukt, men ender opp med å ha en større effekt enn andre i blodglukose, som blir kalt høy glykemisk frukt. Disse dramatisk øke sukkerpriser og kan arbeide opp en appetitt på kort tid.

Som for lav glykemisk frukt har mer moderat innvirkning på blodsukkeret og ikke forårsaker en overdreven frigjøring av insulin.

Som prøver å gå ned i vekt bør legges til dietten frukt med lav GI (se eksempler på slutten av artikkelen) for å ikke endre signalmekanisme av metthet og ende opp med å få sulten for tidlig.

- Fruktjuice er så godt som frukten selv? Myte!

Uten fiber, er fruktjuice noe mer enn rent sukker. Så vil du se mye av folk som sier at fruktjuice fetende mer enn det naturlig. Ifølge den anerkjente amerikanske legen Dr. Robert Lustig, har en appelsinjuice samme effekt på blodsukkeret enn et glass med brus.

For ham er det regnet som en av verdens ledende autoriteter på sammenhengen mellom sukkerinntak og fedme, er det fornuftig å plassere frukt og kast fiber. Eller du spiser hele frukten, eller er det bedre å velge et glass vann.

Og det er lett å forstå hvorfor: du kan knapt bruker mer enn to appelsiner på en gang, men ender opp med inntak ikke mindre enn 4-5 i et enkelt glass juice. Og alt dette med noe fiber for å dempe virkningene av sukker.

Så her er vi ugjort en av de viktigste myter om frukt: fetende fruktjuice og er ikke så gunstig som de sier, så bruken bør unngås av de som prøver å gå ned i vekt.

- Fruktene kan hjelpe deg ned i vekt? Sannheten!

Tallrike studier har knyttet forbruket av fiber til en reduserende virkning. Dette skyldes at fibrene absorberer vann og øke food cake, og bringer mer metthetsfølelse og hjelpe til med fjerning av giftstoffer.

De ulike fytokjemikalier fra frukt samarbeider også med prosessen, som de minimerer oksidativt stress og redusere betennelse.

Frukt også hjelpe til med vekttap når den brukes som en mindre kalori alternativ til søtsaker og andre kalori behandler.

Et eple inneholder mindre enn 100 kalorier og gir mer metthetsfølelse enn en bonbon, som på toppen er 15% mer kalorier enn frukt.

- Tørket frukt er svært kalori? Sannheten!

100 gram tørket frukt inneholder i gjennomsnitt 300 kalorier, som er i det vesentlige konsentrert fruktose. Likevel viser en god fiberinnhold, trenger tørket frukt ikke bringe den samme metthetsfølelse av frisk frukt, fordi volumet de opptar i magen er mye mindre.

Videre, som vi har sett, det høye sukkerinnholdet i tørket frukt har en stor innvirkning på blodsukkeret, noe som kan føre til en økning i appetitt og økt fett opphopning.

Dette betyr at tørkede frukter bør unngås under vekttap dietter - selv fordi det er å foretrekke å konsumere frisk frukt, med høyere vanninnhold og metthetsfølelse kapasitet.

- Frukt kan inntas på vilje? Myte!

For noen år siden Weight Watchers vekttap programmet har vurdert de fleste frukter som "null poeng". I praksis betyr dette at forbruket av frukt var nesten sluppet til de berømte Diet etterfølgere.

Den avgjørelsen trakk kritikk fra mange helsearbeidere, som så i utgivelsen en mulighet for overforbruk av fruktose og en høy risiko for å utvikle diabetes og leversteatose.

En studie utført ved University of Lausanne i Sveits synes å bekrefte frykten for det medisinske fellesskapet. I forskning utført med 16 deltakere, så forskerne på effekten i kroppen av et daglig inntak på 3,5 gram fruktose per kilo kroppsvekt.

Ved slutten av en uke, viste undersøkelsen at de frivillige viste en økning i fettlagre i leveren, så vel som en økning i triglyserider priser og redusert sensitivitet for insulin.

Selv om forskning har blitt utviklet med et lite antall deltakere og mengden administrert fruktose var langt over gjennomsnittet voksen forbruk, kan du antyde at faktisk forbruk uten måtehold mye fetende frukt og kan bringe noen helsefare .

Merk at dette er ikke å si at frukt er dårlig, men å forstå at for mye fruktose kan være skadelig for kroppen.

tips

  • For å unngå endringer i appetitt, velge for lav glykemisk frukter som jordbær, kirsebær, avocado, bjørnebær, bringebær og blåbær;
  • Frukter med høyt fruktoseinnhold - ananas, druer, banan, mango - kan gå inn i menyen, men i moderate mengder,
  • For å redusere virkningene av fruktose på blodsukkeret, prøve forbruker frukten med en annen kilde til fiber, slik som lin og lin frø mel;
  • Mye av næringsstoffene i frukt kan finnes i barken. Ettersom dette er også den delen av maten mer konsentrert rester av plantevernmidler, er kunsten å velge når det er mulig for økologisk frukt;
  • Hvis du spiser nok frukt og er vanskelig å gå ned i vekt, begynne å betale oppmerksomhet til den totale kalorier du forbruker mat hver dag. Kanskje du spiser mer kalorier enn du tror, ​​eller er å velge bare høy glykemisk frukter;
  • En meta-analyse av flere kliniske undersøkelser konkluderte med at et inntak av 25-40 gram per dag av fruktose er sikker. Dette tilsvarer 2-3 epler, kirsebær 10-15 eller 6-10 kopper jordbær. Dette er imidlertid ikke en passende mengde for de som er opptatt av vekt. I dette tilfellet er det ideelle forbruk begrenset til to eller høyst tre små porsjoner frukt med lavt sukkerinnhold;
  • Hold en dagbok for å vite nøyaktig hvor mange kalorier du forbruker frukt daglig. Dermed kan du identifisere vaner som fører til overflødige kalorier.

Har du hørt og trodd på troen på at forbruket av frukt fetende? Hvilke frukter du er mer vant til å spise? Kommentere nedenfor!