Izometrie mięśniowa — Co jest Co, Korzyści i szkolenie

Izometrie mięśniowa - Co jest Co, Korzyści i szkolenie

Innowacja jest zawsze dobry pomysł, aby zachować różne szkolenia i motywujące. Obecnie musimy uznać, że specjaliści opracowują więcej urządzeń do zaangażowania praktyków, jak ludzie są bardziej świadomi korzyści, jakie może zaoferować aktywności fizycznej dla zdrowia.

Ćwiczenia izometryczne mięśni może być stosowany jako podstawowy życie lub dodany do dynamicznego programu podnoszenie ciężarów, pozytywnie przyczyniają się do realizacji celów.

Co to jest?

izometrie mięśni odbywa się w pozycji bez ruchu, to ma na celu poprawę siły w jednym konkretnym miejscu. Nie można oprzeć tylko na treningu mięśni izometrycznych ponieważ musiałby kilka ćwiczeń izometrycznych osiągnąć każdą część ruchu, co zwiększa siłę mięśni w ogóle. Metoda również nie przyczyni się do poprawy jego prędkości lub wyniki sportowe. izometrie mięśni mogą być przydatne, jednak tylko do wzmocnienia stabilności w określonej pozycji.

izometrie mięśni mogą być przydatne dla kogoś, kto został pokrzywdzony lub ma stan jak zapalenie stawów, które może być trudno dokonać pewnych ruchów, a nawet pogorszenie stanu stawu. Na przykład, leczenie za pomocą fizycznego izometrii mięśni wzmocnienie niektóre grupy mięśni, co pomaga stabilizować przez odzyskiwanie.

Badania twierdzą, że izometrie mięśni może sprzyjać nierównowagę ciśnienia krwi. Tak więc, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, zaleca się wykonywać przy niższym poziomie intensywności. Wypracowanie na wyższym poziomie intensywności może przyczynić się do zwiększenia ciśnienia krwi podczas zajęć, więc nadaje się zgłosić się do lekarza, ponieważ tylko fachowiec może powiedzieć, czy ćwiczenia mogą powodować problemy z sercem do Ciebie.

Zaleca się nie wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń siłowych z izometrycznego mięśni, ponieważ jest to jeden ze sposobów przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi. Prawidłowe oddychanie jest niezbędna do przeprowadzenia izometrii mięśniowych. Jednak trening izometryczny wykazały pozytywne rezultaty w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi, gdy odbywa się na bieżąco.

Jak to działa?

W przeciwieństwie do dynamicznego szkolenia podnoszenie ciężarów, izometrie mięśni odbywa się w pozycji statycznej przez wyginanie mięśni przed nieruchomego obiektu.

Przez praktykowanie izometrii mięśni, jesteś wzmocnienie mięśni w szczytowym okresie przydatności poprzez zwiększenie skurczu. Metoda ta ma na celu przyczynić się do przezwyciężenia punktów tarcia, to znaczy, jeśli masz trudności w danym ruchu, może rozwijać się dość siły mięśniowej do wykonywania arów łatwiejsze.

izometrie mięśni jest stworzenie obciążenie mięśni, kości i hormonalnego systemu, co oznacza, że ​​jeśli masz uraz, można to zrobić tylko te ćwiczenia z orientacji medycznej.

Praktyka może służyć do rozwoju oporności; Na przykład, jeśli ktoś podnosi 20 kg, podczas gdy kolejne 10 wyciągów, wiemy, że pierwszy będzie w stanie podnieść 10 kilogramów częściej i szybciej niż sekundę. Zatem przyrost siły sprzyja wytrzymałość i moc na niższych poziomach, ale nie gwarantuje przydatności do badania wyższych ciężarach.

Według sprawozdania, atletyczny wytrzymałość i siłę stanowią cele są zalecane ćwiczenia dla tych szczególnych obszarach.

Korzyści izometrycznego mięśni

Jeśli chodzi o szkolenia oporu, większość ludzi odnosi się do poprawy napięcia mięśniowego, wielkości i siły - lub kombinacji tych trzech zmiennych. Istnieje wiele innych korzyści, które może zaoferować izometrycznym mięśni. Na początek, izometryczne ćwiczenia mogą być wykonywane w dowolnym miejscu i nie silnie uzależniona od drogiego sprzętu lub ciężarów, by odnieść sukces.

Ponadto, poprzez izometrycznych mięśni, jesteś w stanie stworzyć skurcz w mięśniach docelowego bez zbytniego stresu i napięcia po drugiej stronie stawu w pytaniu. Jest to silna krytyka tradycyjnego podnoszenie ciężarów, które mogą wywoływać urazy z powodu nadmiernego zużycia elewacjach. Ta przeszkoda zostanie usunięta z ćwiczeń izometrycznych, ponieważ nie ma udział ruchu - jest więc doskonałym narzędziem do ćwiczeń dla początkujących i tych wyjść z urazami.

Last but not least, izometryczny trudność ćwiczenia mogą być łatwo zmienione, aby zaspokoić potrzeby i wymagania danej osoby wykonującej ćwiczenie. Często odbywa się to po prostu przez wydłużenie okresu, dla którego są zobowiązane do zachowania skurczu izometrycznego; jest to po prostu próba czasu, z czasem i oporu własnego ciała.

W 1986 roku, Jones i Rutherford przeprowadził badania ankietę zatytułowaną „Szkolenia ludzkiej siły mięśniowej. Skutki trzech różnych reżimów”

Do tego badania wybrano dwanaście osób zdrowych dorosłych, z których żaden nie uczestniczyli w żadnym regularnym treningu siłowego. Sześciu uczestników poproszono o przeprowadzenie jednostronnej trening izometryczny, z odpowiednim przeciwnej aktorstwa nóg jako kontrolę. Pozostałe sześć uczestnicy szkoleni jednej nodze z koncentrycznych skurczów i drugą nogą z ekscentrycznych skurczów.

Każdy uczestnik został poproszony trenować trzy razy w tygodniu przez okres dwunastu tygodni, szkolenia opartego na czterech zestawów sześciu powtórzeniach. Czworogłowego mięśnie były wykorzystywane jako mięśni docelowych.

Można było stwierdzić, że wyniki wykazały znaczące zwiększenie siły mięśniowej, w porównaniu do tradycyjnych szkoleń. w polu przekroju poprzecznego mięśnia czworogłowego przeszkolony zaobserwowano różnic.

izometryczny trening mięśni 

Oto kilka podstawowych ćwiczeń, aby rozpocząć rozwijanie tułów i nogi, ale istnieje wiele innych, które mogą być również włączone. Robi wyszukiwania i / lub podstawowe eksperymenty, może być odkrycie wielu ćwiczeń izometrycznych dla każdego obszaru docelowego mięśni.

Praktyka izometrycznego mięśni niekoniecznie musi być swobodnie można zapewnić warunki do odpoczynku w ćwiczeniach przeprowadzonych z urządzeniami, jak również. Są udane doświadczenia dobrych wyników przez izometrycznych mięśni przez 10 sekund każdy. Zauważ, że nie powinno się rozpocząć praktykę wymagających najwyższej suszarka do prawdziwego ciała.

Tutaj można spotkać kilka ćwiczeń na poszczególnych obszarach mięśnia:

- Prasa w klatce piersiowej

Conway1

  • Una ręce i przeplatać palce na wysokości klatki piersiowej;
  • Wcisnąć ręce przed siebie przez 3 do 10 sekund;
  • Powtórz 3-5 zestawów.

- Pull piersiowej

Conway2

  • Ręce una;
  • Wyciągnij ręce w przeciwnych kierunkach przez około 3-10 sekund;
  • Powtórz 3-5 zestawów.

- Rozszerzenie na wysokości klatki piersiowej

Conway3

  • Miej wyciągniętymi rękoma;
  • Wcisnąć swoje ręce przez około 3-10 sekund;
  • Wskazówka: Nie należy naciskać palcami, ponieważ będzie ona prowadzić do nadmiaru stresu na stawach;
  • Powtórz tę czynność dla 3 zestawów.

- Rozszerzenie na wysokości klatki piersiowej

Conway4

  • Miej wyciągniętymi rękoma;
  • Wyciągnij ręce do przodu o około 3-10 sekund;
  • Powtórz tę czynność dla 3 zestawów.

- Rozbudowa i ciśnienie na głowie

Conway5

  • Dołącz do rąk i rozszerzyć swoje ramiona nad głową;
  • Naciśnij ręce przed siebie przez około 3-10 sekund;
  • Powtórz 3 lub 4 serie.

- Przedłużenie głowy

Conway6

  • Chwycić i wyciągnąć ręce do góry głowę przez około 3-10 sekund;
  • Powtórz 3 lub 4 serie.

- Biceps / Wątek

Conway7

  • Una ręce, i zachować je ze sobą powiązane;
  • Napięte mięśnie biceps;
  • Trzymaj łokieć około 90 stopni;
  • Utrzymać ramię tworzy kąt gięcia jak zatrzymanie ruchu;
  • Pozostawianie w pozycji przez około 3-10 sekund;
  • Powtórz 4 lub 5 zestawów.

- triceps rozszerzeń

Conway8

  • Trzymać łokcie na około 90 stopni;
  • Zaleca pomocą zegara, aby utrzymać ramię nieruchomości, jeżeli istnieje trudność w utrzymaniu pozycji;
  • Pozostać na miejscu przez około 3 do 10 sekund;
  • Powtórz 4-5 zestawów.

- Przedłużenie brzucha

Conway9

  • Zmusić brzucha „out”;
  • Przechowywać przez 3 do 10 sekund, w ustalonym położeniu;
  • Powtórz 3 lub 4 serie.

- skurcz brzucha

Conway10

  • Kurczyć mięśnie brzucha w zależności od uwarunkowań;
  • Keep it zakontraktowane przez 3-10 sekund;
  • Powtórz 3 lub 4 serie.

- przysiad ścianki

Conway11

  • Ustawić się z powrotem do ściany;
  • Squat powoli, zawsze naciska na ścianę ciała;
  • Bądź na Crouch / siedzieć przez 3-10 sekund;
  • Upewnij się, że twoje pośladki, plecy i ramiona są pod ścianą, nie tylko region quadrill
  • Powtórz 4 lub 5 zestawów.

- jednostronne Squat

Conway12

  • Przysiad normalnie;
  • Postawić jedną nogę za nogę przeciwną, ale nie naciskać na drugiej nodze;
  • Objetive tworzą kąt 90 stopni z tyłu;
  • Upewnij się, że twoje pośladki, plecy i ramiona są pod ścianą, nie tylko hip;
  • Przechowywać w miejscu i docisnąć do ściany 3 do 10 sekund;
  • Powtórz 4 lub 5 zestawów.

- podnoszenie nóg

Conway13

  • Utrzymać pozycję;
  • Trzymając jedną nogę obiema rękami;
  • Zachować swoje nogi jeszcze przez 3 do 10 sekund;
  • Powtarzać 2 lub 3 zestawów;
  • To ćwiczenie podkreśla lędźwiowego i pośladkowy regionu, dlatego ważne jest, aby zacząć ćwiczyć z krótszym czasie, zwiększając ją stopniowo w zależności od jego ewolucji;
  • Można również praktyce izometrii mięśniowych o ścianę tak, aby pozostawać w pozycji pionowej bez upadku, doskonale nadaje się dla początkujących.

Czy kiedykolwiek miałeś jakieś izometrii mięśni ćwiczenia? Niektóre profesjonalny Wychowania Fizycznego przekazał go w serii dla Ciebie? Komentarz poniżej jakie były twoje postrzeganie.