Bauchmuskeltraining — Verweigern Große Mythen

abdominal

statische Kontraktionen (Kontraktionen ohne Bewegung) der Bauch Muskeln sind nützlich (und empfohlen) auf der Entwicklung der guten Haltung der Wirbelsäule, insbesondere zu lernen, wie das Becken zu kippen nach hinten (posterior Beckenneigung). Viele Menschen aufstehen mit den Hüften nach vorne gebogen (vordere Beckenneigung) aufgrund der Hüftbeuger sind eng oder zu stark verkürzt.

Anatomisch quadratus lumborum es so positioniert ist, dass es aktiver als die äußeren schrägen während der seitlichen Verbiegung (Rasch ist & Burke, 1978). Muskelschmerzen, die viele Menschen mit einer Festigkeit von schrägen Muskeln assoziieren, ist tatsächlich ein Ergebnis der übertriebenen Ausmaß dieser Muskeln und sehr schnelle Ausführung der Übungen. Es sollte beachtet werden, dass die laterale Beugung langsame, kontrollierte, alternierend und der Schaft ist eine effektive Übung für die laterale Ausdehnung der Bewegung der Wirbelsäule zu erhöhen.

Die Rotationsübungen sind vertikal so ineffizient wie?

Ja, werden diese Bewegungen ohne Widerstand durchgeführt und meist mit großer Geschwindigkeit. Dies kann unerwünschten Dreh Stress erzeugen und um die Wirbelsäule tragen. Allerdings haben viele Fitness-Studios jetzt neue Geräte, die eine Resistenz gegen die Rumpfrotation und Flexion im Stehen bieten und Positionen im Liegen. Menschen, die auf diese Geräte verwenden, muss von einem qualifizierten Lehrer begleitet werden, um die Technik, die in der Ausübung eingesetzt zu überprüfen, weil es leicht ist, sie falsch auszuführen.

Sie können unabhängig voneinander ein höhere und ein niedrigeres Bauchtraining machen?

Wenn ein Bauch-Workout zu tun, ist es üblich, die Muskeln Aufteilung in zwei Teile zu fühlen: obere und untere. Obwohl die Bauchmuskeln intersegmentados Nervenreize haben, sind Sie nicht in der Lage, einen Teil der ansonsten unabhängig zu kontrahieren.

Wenn Sie jedoch die Hüften und nur erhöht den Rumpf zu stabilisieren, wird es relativ mehr Muskelverkürzungen im oberen Bereich sein, die eine stärkere Beteiligung des Muskels führt, die Region (Walters & Rebhuhn, 1957).

Darüber hinaus sind die internen obliques mehr an dieser Aktion beteiligt den Stamm (Kendall, McCreay zu erhöhen, & Provance, 1993). Im Gegensatz dazu, wenn Sie eine Reverse-Kompression (erhöht den Boden des Beckens) laufen, wird es in den unteren mehr Verkürzung sein, mehr die unteren Bauchmuskeln als die oberen herausfordernd und wird mehr mit externen obliques (Kendall, McCreay, & Provance, 1993).

Wenn Sie eine Menge von Bauch-Übungen zu tun, werden Sie mehr Fett in diesem Bereich verlieren?

In einer wegweisenden Studie von Forschern an der University of Massachusetts durchgeführt wurde nacheinander die Bauchübung gezeigt verringert nicht den Durchmesser von Bauchfett, subkutanen Bauchfett (Hautdicke) oder Taillenumfang (Katch et al., 1984). So können Sie nicht Ihre Bauch-Übungen verwenden Fett in diesem Bereich zu verlieren. Stattdessen den Fettgehalt in einer bestimmten Stelle des Körpers zu reduzieren, wird das Körperfett zu völlig verändert werden.

Die Bauchmuskeln sind aktiv bei einem normalen Spaziergang?

Es mag überraschen, aber die Elektromyographie (EMG) der Bauchmuskeln zeigten, dass die Bauchmuskeln praktisch inaktiv sind, während auf einer ebenen Fläche zu Fuß (Sheffield & Major, 1962). EMG-Analyse ist die wissenschaftliche Methode der elektrischen Messung und Kontraktion der Muskelaktivität während der Bewegung, sehr ähnlich wie ein Elektrokardiogramm (EKG) den Herzrhythmus misst.

Die rectus abdominis und obliquus externus zeigen wenig elektrische Aktivität in einer aufrechten Position, es sei denn, der Kofferraum nach hinten oder buchstäblich lehnt ist jeder Widerstand mit dem Schaft (Walters angewendet & Rebhuhn, 1957). Obliquus internus auf der anderen Seite, sind in einem Zustand der Spannung beim Sitzen, Gehen und angehoben, um das Becken (Floyd zu stabilisieren & Silber, 1950; Walters & Rebhuhn, 1957).

Sie arbeiten, um Ihren abs Bars zu machen?

Obwohl die Hüftbeuger für die Bewegung verantwortlich sind, in diesem Jahr die Beine zur Brust in dieser Bewegung zu erhöhen, ist der Bauch statisch (keine Bewegung) Kontraktion. Mehrere Studien haben in dieser Fähigkeit (Flint schlüssig die Beteiligung der Bauchmuskeln gezeigt & Gudgell 1965; Guimaraes, Auerlio, Campos, & Marantes, 1991; Gutin & Lipetz, 1971).

An der Bar, sollte die rectus abdominis das Becken drehen und dann stabilisieren, um die Beine zu ermöglichen, sich frei in Richtung der Brust zu bewegen. Da die Beine relativ schwer sind, ist die Spannung in dem rectus abdominis auf seine Rolle vor allem in das Becken in dieser ziemlich anstrengenden Übung für viele Menschen zu stabilisieren. Führen Sie diese Übung mit den Beinen legt gerade eine schwere Last auf der Lendenwirbelsäule, eine Hochrisiko-Übung für einige Menschen. Führen Sie die Stangen mit gebeugten Knien dieses Risiko reduziert.

Bauchmuskeltraining für gute Ergebnisse

Nun, da wir einige populäre Mythen und klären einige wichtige Fragen über die Bauchtraining beseitigt haben, lassen Sie uns einige der effektivsten Möglichkeiten prüfen, diese Muskeln zu trainieren. Vielleicht ist einer der häufigsten und wichtigsten Fragen zu Bauchmuskeltraining zu fragen: „Welche Zeit, die Sie auf eine Bauch-Übung gehen kann?“

Untersuchungen zeigen, dass Bauch Beugung der Säule für etwa 30 bis 45 Grad von Bewegung, die etwa gleich ist Ihre Schulterblätter vom Boden zu heben (Laban, entführt, & Johnson, 1965; Plowman, 1992; Rasch & Burke, 1978; Ricci, Marchetti, & Abbildung 1981). Zusätzlich zu den 30 Grad, beginnen empfängt die starke Hüftbeuger Bewegung von Fracht.

Aufgrund der möglichen Niederdruckkolonne auf dem Hüftbeuger wurde platziert vollständig kann nicht empfohlen werden. Plowman # (1992) # fügt ein gebeugtes Knie, der Fuß apoioado Lendenwirbel Stress verursachen kann, die zu schädlichen Auswirkungen in den Lendenscheiben führen können.

Mehrere Studien zeigen, dass die Laien ups, mit gebeugten Knien und Beinen, ohne Unterstützung, Bauch Aktivität maximieren und Hüftbiegung Aktivität (insbesondere der Rectus femoris) (Godgrey, Kindig zu minimieren, & Windell, 1977; Guimaraes et al., 1991; Libetz & Gutin, 1970; Walters & Rebhuhn, 1957). Da das Bauchtraining Effizienz in diesem kleinen Bereich der Bewegung ist (30-45 Grad), können mehr Wiederholungen und Übungen erforderlich sein, um richtig diese Muskeln zu arbeiten.

In den folgenden Abschnitten werden wir bei speziellen Fragen zu den Trainingsvariablen suchen, die die Effektivität Ihres Bauchtrainings verbessern können.

Ich Sit-ups jeden Tag?

Achten Sie darauf, sie mindestens 3-5 Tage in der Woche, mit der Möglichkeit des täglichen Trainings zu trainieren. Im Gegensatz zu anderen Muskeln, werden Sie selten Bauch Reifen Muskeln genug, so dass sie benötigen einen zusätzlichen Tag der Erholung. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass Sie immer mit dem Gewicht des Rumpfes arbeiten, in einem begrenzten Bereich der Bewegung im Vergleich zu anderen Übungen, die die Muskeln mit zunehmend schweren Widerstand herausfordern können.

In der Praxis macht wirklich Sinn, irgendeine Art von Bauch Stärkung Übung zu tun täglich übermäßiges Zurückziehen der unteren Rückenmuskulatur und Hüftbeuger zu testen und entgegenzuwirken. Nur weil Sie regelmäßig Ihre Bauchmuskeln arbeiten können, nicht täuschen zu denken, dass diese Muskeln sehr groß sein werden.

In der Tat sind die Bauchmuskeln sehr dünn im Vergleich zu anderen Muskeln, wie die deltoids, gluteus, Beinbeuger, Bizeps und Quadrizeps. Also, wenn Sie schrittweise diese Muskeln mit zusätzlichem externem Widerstand, wie Bauch Maschinen Überlastung, ist es unwahrscheinlich, dass die Bauchmuskeln werden „sehr dick“.

wenn etwas Widerstand in Bauchtraining verwendet, so okay?

Ja, aber zuerst sicherstellen, dass Sie Ihre Bauch-Übungen mit der richtigen Technik tun. Für effektives Bauchmuskeltraining, betont die Körperhaltung und Bewegung. Die besten Ergebnisse werden mit einem Fokus auf Technik erreicht werden. Auch die Übungen langsam und mit Kontrolle.

Wie oft haben Sie gelernt, gingen zu einer Klasse oder zu Hause mit einer guten elektrischen Musik ausgeübt, und dann versucht, das Tempo des Bauches den Takt der Musik anzupassen? Stärkere Konzentration auf der Bauch-Bewegung, versucht jede Kontraktion zu betonen. Mit anderen Worten, „tun jede Wiederholung wert.“ Versuchen Sie, einige leichte Hanteln Zugabe (2-4 lbs / 1-2 kg) bis zu mehreren der Übungen nur, wenn Sie das Gefühl, dass eine zusätzliche Herausforderung benötigt wird.

Ich ziehe den abs?

Die rectus abdominis ist in der Tat etwas in ihrer entspannten Art und Weise abgerundet. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, während sie mit den Knien liegend gebogen, kann ein effektiver Weg sein, um den Brustkorb zu bringen und das Becken aufeinander zu, um die Wirkung von Bauchtraining zu maximieren. Kann helfen, die Bauchpresse wie ein Akkordeon zu visualisieren. Ziehen Sie die abs hilft auch, einige Leute den unteren Rücken auf den Boden zu stabilisieren. Es gibt einige Leute, die es nützlich finden während der Hubphase auszuatmen, da dies die Kontraktion der Bauch erleichtert. Zwar gibt es eine größere Muskelaktivität in den Bauchmuskeln mit stärkeren Exspirationen (Rebhuhn & Walters, 1959).

Gibt es eine ideale Abfolge die Bauchmuskeln zu arbeiten?

Einige Leute mögen, dass Sie überzeugen, dass es eine optimale Reihenfolge ist der abs zu arbeiten, zum Beispiel, um sie, wenn Sie nur Ihre Aussage akzeptieren. In der Tat hat die Forschung gezeigt, dass Ihr Körper ist ständig lernen, wie man auf den Reiz anzupassen und darauf zu reagieren.

Wenn Sie durch den gleichen Reiz gehen waren, beispielsweise die Folge von Sit-ups, würden Sie leicht an diese Routine anpassen, bis schließlich in Bezug auf die Definition von seinem Stamm unwirksam werden. Das Schlüsselwort in alle Krafttraining zu erinnern ist „Sorte“. Sie können durch Variieren der Menge und der Art von jedem der folgenden Interesse, Kreativität und fordern Sie Ihre Bauchtrainingsprogramm hinzufügen:

  • Übungen
  • Wiederholungen und Sätze
  • folgende
  • Anzahl der Übungen
  • Widerstand
  • Position der Übung
  • Rhythm Übung
  • Art der Kontraktion

Welche Art von Kontraktion ist am besten für Bauch-Workout?

Eine Möglichkeit, Abwechslung in Ihren Bauch-Workout hinzuzufügen, ist die Art der Muskelkontraktion variieren verwendet (Beugen, Strecken und statisch). Erstellen einen Bauches, wenn Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben, werden biegt die abs, so dass der Kofferraum Senkung auf der Bühne werden die Bauchmuskeln zu verlängern.

Während der Aussetzung der Stäbe, schrumpft der Bauch statisch und es gibt keine sichtbare Bewegung des Rumpfes. Sheffield & Dur (1962) stellte fest, große EMG-Aktivität und Muskel Beteiligung an der Kontraktion der Flexion im Vergleich zu dem Bauch Kontraktionen Stretching Sit-ups zu tun.

Was ist die Beziehung zwischen der Gesundheit des unteren Rücken und Bauch-Workout?

Die Streckmuskeln des Rückens (überwiegend die Aufrichteinrichtung Trecker und Multifidus) dienen in erster Linie die Stabilität weiter an der Wirbelsäule zu schaffen, und die Schwerkraft und halten die vordere aufrechte Haltung Steuerung Flexion (Glisan entgegenzuwirken & Hochsculer, 1990).

Unsachgemäße Ausrichtung der Wirbelsäule kann aus einer Aufrichteinrichtung Muskel der Wirbelsäule führt schwach, auf der Säule zu einer fehlerhaften Ladung führt. Wenn die Rückenstreckmuskeln und die damit verbundenen Gewebe schwach werden und überdehnt, möglicherweise aufgrund viel Zeit in einer gebeugten und Sitzposition verbringen, reduziert der lumbosakralen Winkel und später Scheiben sind mehr im Vordergrund, was zu Schmerzen im unteren Rücken ( Calliet, 1988).

Die wichtigsten Bauchmuskeln für die Gesundheit des unteren Rückens können die internen obliques sein, in Bezug auf den rectus abdominis (Plowman 1992) gegenüber. Die schrägen Bauchmuskeln heften sich an das Bindegewebe der Muskeln Aufrichteinrichtung der Wirbelsäule des unteren Rückens. Muskeln gestärkt innere schräge Faszie der Errichter der Wirbelsäule verstärken und buchstäblich ziehen.

Diese verbesserte Faszie ist daher effizienter in die Wirbelsäule zu unterstützen. Dies rechtfertigt die Bedeutung, die schrägen Muskeln der Ausübung der Gesundheit des unteren Rückens zu verbessern. Teil-Sit-ups mit gebeugten Knien und Knöcheln ohne Unterstützung sind die besten die Bauchmuskeln, ohne das Risiko im unteren Rücken (Mutoh et al., 1981) zu stärken.

Da die internen und externen obliques Vertrag als „Riemen“ Schütteln, nicht tun sollten wir mehr Übungen für diese Muskeln?

Guter Punkt. Viele Lehrer sind meist Wirbelsäulenflexion im Mittelpunkt der Bauch-Übungen. a swing Wirbelsäulenflexion, Drehung und seitlich in die Liegeposition Biege empfohlen. Sie sollten die Einbeziehung aller Muskelgruppen des Bauches für eine Definition davon betonen und die Gesundheit des unteren Rückens zu halten.

Tipps Bauchmuskeltraining und Leistung

Wenn Ihr Bauchtraining zu entwickeln, wählt 5-10 Übungen, Wirbelsäulenflexion kombiniert, Rotation und Seitneigung. Haben acht Wiederholungen jeder Übung bevor er zum nächsten gehen. Alle 2-3 Wochen, sollten Sie Ihr Training variieren.

Achten Sie auf die Qualität der Bewegung jeder Kontraktion aus. Auch Ihren Bauch Muskeln visualisieren stärker Vertrag jedes Jahr, was die Bedeutung der Kontraktion. Während es große Übung ist Musik hören, versuchen Sie nicht, sie zu diktieren das Tempo der Übungen zu lassen. Verlangsamen und steuern die Bewegung ist immer besser. Bei allen Übungen müssen Sie den Kopf unterstützen, stellt eine bequeme Art und Weise, die nicht das Kinn auf die Brust zwingen läßt.

Trotz des Bauches ein problematischer Ort für viele Menschen, das Wissen und die Werkzeuge, die Sie haben Ihr Bauchtraining zu verbessern und gleichzeitig hilft, Ihre Gesundheit Ziele und Einstellung zu erreichen.

Als Ihr Lehrer oder persönlichen organisiert Ihren Bauch-Workout? Wie oft Sie Ihre Bauchmuskeln arbeiten? Kommentar unten.