11 mejores consejos de dieta posparto

nueva madre come la manzana

Incluso aquellos que no engorde demasiado durante el embarazo puede sufrir para eliminar las libras adicionales después del parto. Esto se debe a que, aparte de la rutina turbulenta con el nuevo bebé, el viejo hábito de comer por dos menudo persiste incluso después del final del embarazo.

La frustración inicial de no ser capaz de bajar de peso rápidamente después del nacimiento puede tener el efecto contrario, ya que la ansiedad y el estrés estimula los antojos de apetito e incrementa de dulces y alimentos grasos.

Además, el mayor apetito del embarazo, el deseo de comer más alimentos de alto contenido calórico puede incluso conducir al aumento de peso en un círculo vicioso difícil de ser detenido.

Así que no es una víctima de este círculo, la punta principal es mantener la calma y crear un plan realista para su dieta de pérdida de peso después del parto. Anote en un cuaderno sus expectativas global de pérdida de peso y se divide en varios meses, e incluso puede llegar a un año, dependiendo de los kilos que aumentó durante el embarazo.

A 2-3 kilos por mes de la pérdida de peso que se considera saludable y reduce el riesgo de fluctuación de peso. Por lo tanto, si su exceso de peso es de 15 kilos, tener en cuenta que se tardará al menos 7-8 meses para que usted pueda alcanzar su objetivo.

Luego vea diez consejos de dieta después del parto para ayudar a eliminar el exceso de peso sin poner en riesgo su salud:

1. No hagas dieta

Así, no es exactamente lo contrario?

De hecho, lo que es cierto para la vida "normal" también se aplica al periodo postparto. Comenzar a seguir una dieta baja en calorías y privar a la mayoría de sus comidas favoritas, posiblemente, hará que se llega a sentir más hambre durante todo el día.

En consecuencia, se encontrará en riesgo permanente de tirar todo por la borda y atacar a los alimentos menos saludables (y calorías) por delante. Por no mencionar el hecho de que se necesita una gran cantidad de nutrientes que ser capaz de dar a su bebé una leche sana.

El truco en este caso es cambiar la dieta por una reeducación alimentaria. Es decir, comer cada tres horas para dar preferencia a los alimentos integrales, frutas y verduras, y dejar los dulces y comida rápida sólo para ocasiones especiales.

E incluso si usted está desesperado por perder peso, evitar el consumo de menos de 1.800 calorías al día durante la lactancia, ya que la falta de nutrientes esenciales puede afectar la producción de leche y afectar a la salud del recién nacido.

2. Coma más proteínas

Esta punta de la dieta después del parto es en realidad una punta que se debe seguir en casi cualquier momento de la vida: incluir más proteínas de alta calidad en la dieta diaria.

Rica en aminoácidos esenciales para la formación de la masa corporal magra y la digestión más lenta que los hidratos de carbono, proteínas no deben faltar en la placa de las madres que quieren perder peso, pero no quieren morir de hambre - o se vuelven flácidas.

La digestión consume más tiempo de proteínas ayuda a niveles de azúcar de control en la sangre, evitando grandes variaciones en el apetito. En la práctica esto significa que el intercambio de una rebanada de pizza para un filete de pollo le hará sentirse saciado durante más tiempo - y todo esto con menos calorías.

3. Hacer buenas elecciones en la mesa

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 No es necesario que tirar todo lo que está en el armario y empezar una dieta de choque con pocos hidratos de carbono, pero su día a día debe ser opciones saludables y nutritivas a la mesa. Ejemplos:

  • Sustituir el arroz blanco por todo, y limitar su consumo a 2-3 cucharadas por comida;
  • Optar por filete de pollo o pescado en lugar de carne frita;
  • Dejar que la soda y el siguiente jugo y beber agua cuando tenga sed;
  • Evitar tener dulces y otros alimentos con alto contenido calórico en el hogar, que sólo aumentará el deseo de comer compulsivamente;
  • Si vas a comer fuera, comenzar a llenar el plato con ensaladas y vegetales, y completar con un poco de arroz y una porción de proteína magra;
  • Use leche, queso y yogur bajo en grasa para reemplazar las versiones completas de los productos lácteos;
  • Cuando tienes ganas de comer dulces, comer una fruta o un pequeño trozo de chocolate negro (al menos un 60% de cacao).

4. Beba mucha agua

Hidratar adecuadamente durante el día, no sólo le ayudará a eliminar toxinas y combatir la inflamación y también puede actuar para controlar el apetito. El agua también juega un papel clave en la quema de grasa, además de ser necesario para la formación de la leche para el recién nacido.

Tome 6-8 vasos de agua todos los días, usando el color de la orina como guía: si el líquido es demasiado oscura, aumentar la ingesta de agua. Y puesto que su objetivo es perder peso en la dieta después del parto, no sustituir el agua por refrescos, zumos y otras bebidas ricas en azúcar.

5. consumir más calcio

Además esencial para los huesos y dientes sanos, el calcio es uno de los minerales que no pueden faltar en la dieta después del parto. Los estudios sugieren que la ingesta de calcio a través de la alimentación (los mismos resultados se observaron con el uso de suplementos a base de calcio) puede ayudar a reducir la absorción de grasa y facilitar la excreción de los lípidos en el intestino.

Las mejores fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, frijoles, espinacas, brócoli, repollo, higo y algas.

6. Añadir más ácidos grasos omega 3 en la dieta

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El petróleo que se encuentran en los peces de agua fría - como la sardina, salmón y atún - es rico en DHA, un nutriente esencial para el desarrollo cerebral de los recién nacidos. Y, al igual que una digestión más lenta, el aceite de pescado puede también ayudar a controlar el apetito y reducir los antojos de carbohidratos refinados.

Los estudios también indican que las nuevas madres que consumen aceite de pescado regularmente tienen una menor incidencia de depresión posparto.

Consumir al menos dos o tres porciones semanales de pescado, optando siempre por la preparación sin aceite - parrilla o al horno - y con platos saludables como verduras y ensaladas.

7. Calcular

Por supuesto, con todas las necesidades y demanda de atención del nuevo bebé puede ser difícil encontrar el tiempo y la inclinación a hacer ejercicio, pero si realmente quiere perder peso, no usar eso como una excusa.

No es necesario para correr en la cinta de correr o hacer crossfit poco después del parto, pero las actividades más ligeros como el senderismo, el ciclismo y la formación de peso moderada puede obtener en su rutina en el segundo mes después del parto.

Comience con tres o cuatro veces a la semana (20-30 minutos cada uno) y aumentar gradualmente la intensidad y la duración de la actividad que se sienta más cómodo y condicionado.

Y si no tienes a nadie a dejar al bebé, no importa: a 30 minutos a pie empujando el carro puede quemar hasta 150 calorías. Esta cantidad (150 kcal), por cierto, es lo que quema en 15-20 minutos subir y bajar las escaleras del edificio.

8. Amamante

Algunos estudios sugieren que la lactancia materna puede ayudar a eliminar parte del exceso de peso obtenido durante el embarazo, y también contribuir a fortalecer el sistema inmunológico y traer una serie de otros beneficios, tanto para la salud de la madre y el bebé.

profesionales sugieren que la adición de 300-500 calorías al día a la dieta después del parto sólo a causa de los costes energéticos de la lactancia materna. Si usted quiere perder peso, asegúrese de que estas calorías provienen de fuentes nutritivas y entregar más saciedad, como en el caso de proteínas magras, productos lácteos y granos enteros y frijoles.

Sólo tenga cuidado de no utilizar la lactancia materna como una excusa para comer más y llegar a la exageración de las calorías y aumentar de peso.

9. Observe a su bebé alimentos para bebés

Aunque esta práctica no sea un problema después del embarazo, puede ocurrir con las madres que no han podido bajar de peso durante el embarazo y ahora están empezando a introducir otros alimentos en la dieta del bebé.

A menudo, sin darse cuenta, las madres terminan comiendo todo lo que queda de alimentos para bebés - tales como sopas y alimentos para bebés. Puede parecer que esto no afectará a la dieta adulta en su conjunto, pero si esto se convierte en un hábito, no es difícil conseguir nueva madre al final del día después de haber comido unos pocos cientos de calorías más.

Y lo difícil se añadirán esas calorías al total que debe consumir para bajar de peso, perder peso se está convirtiendo en una tarea cada vez más difícil.

Para evitar que esto suceda es simple: evitar consumir el resto de la comida del bebé, incluso si es "saludable" y que son "hacer" a tirar la basura.

10. Añadir antiinflamatorio natural a su dieta

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El estrés del parto, la tensión de las primeras semanas con el nuevo bebé y déficit de sueño puede afectar el sistema inmunológico y facilitar la aparición de inflamación interna que dificultan la pérdida de peso.

Si duerme ocho horas cada noche puede ser imposible en los primeros meses, combatir la inflamación consumiendo el consumo de ciertos alimentos anti-inflamatorios son fácilmente a su alcance.

Incluir en sus opciones de dieta después del parto, como el té verde, el ajo, el azafrán, los arándanos, hojas oscuras (espinacas, mostaza, la col rizada), soja, jengibre y remolacha.

11. Tenga en cuenta su consumo de calorías

Como muchas madres terminan usando el embarazo como un pase libre para comer a gusto, el retorno a una de las comidas más equilibradas con la dieta después del parto puede ser bastante difícil, sobre todo en los primeros meses después del nacimiento.

Por esta razón, es esencial que usted va a tomar nota de todo lo que se consume durante todo el día, desde el momento en que se despierta hasta el último bocado de la tarde. Y no vale hacer trampas en el conteo de calorías, jugando estimación a ser capaz de comer más, se está engañando a sí mismo solamente.

Hable con su médico para establecer cuáles son sus necesidades calóricas diarias y la propiedad de ese número, divida el total en pequeñas comidas de 300 o 400 calorías cada uno. Comer más veces al día le dejará saciado durante más tiempo y disminuirá los atracones y las ganas de comer más calorías y alimentos poco saludables.

Referencias adicionales:

  • Janne Lorenzen Kunchel, Sanne Nielsen, Jens Juul Holst, Inge Tetens, Jens Frederik Rehfeld, y Arne Astrup. Efecto de calcio lácteo o la ingesta de calcio suplementario en el metabolismo postprandial grasa, el apetito y la ingesta de energía subsiguiente. Am J Clin NutrMarch 2007 vol. 85 no. 3678-687;
  • http://www.webmd.com/baby/features/8-tips-for-losing-weight-after-pregnancy;
  • http://www.webmd.com/parenting/baby/breast-feeding-diet

Su médico le ha recomendado que publique cualquier dieta específica de entrega? Usted acaba de aumentar demasiado de peso durante el embarazo? ¿Cómo va a conseguir alrededor de esto ahora? Comentario a continuación!