21 matvarer rike på vitamin B3

Kylling og sopp

Vitamin B3, også kalt niacin, er en av de viktigste B-vitaminer kroppen trenger vitamin B3 til å utføre en rekke funksjoner, en av de viktigste hjelpe kroppen til å produsere energi.

For å unngå dette, er det nødvendig å oppnå tilstrekkelig mengde vitamin B3 gjennom et balansert diett rik på vitaminer. Et alternativ til å balansere nivåene av vitamin i kroppen er å supplere, hvis du ikke kan tilegne seg de nødvendige mengder ved å spise mat rik på vitamin B3. Som et resultat av en økning av dette vitaminet i kroppen, vil en person føler seg mer energi og vil føle seg mer balansert fordøyelse.

1. Chicken

Grunnen de fleste brasilianere har ikke noe problem med å få nok niacin er at kylling er en av de billigste og forbrukes proteiner og er en av de viktigste matvarer rike på vitamin B3. I en del av kylling får du nesten all nødvendig daglige mengden av vitamin B3, noe som betyr at hvis du har kylling for et måltid og en annen kilde til kjøtt i denne listen for et annet måltid, vil du få de nødvendige daglige mengder niacin til dagen. En porsjon på 100 g inneholder 7,8 milligram vitamin B3, og 172 kalorier.

2. Bacon

Bacon er en av favoritt mat rundt om i verden, men også en av de mest fettstoffer og derfor lite nevnt når det kommer til vekttap og generell helse. Den store mengden av kalorier og kolesterol fører til at maten ikke er det sunneste for hjertet, men han har høy niacin innhold.

Det ideelle er å konsumere en liten mengde bacon og noen ganger bare for å bidra til niacin i kroppen. En porsjon på 100 g av bacon har 11 milligram vitamin B3 og har 476 kalorier.

3. Tuna

Hvis du er flink tunfisk, kan nå feire. Tunfisk er en rik kilde til vitamin B3 i forhold til andre matvarer. Det er også en god kilde av omega-3 og proteiner. Det er bekymringer om denne kvikksølvinnholdet i tunfisk, så må være forsiktig med inntak av denne fisken, men det kan være forberedt på en gang i uken, enten i salater eller hovedretter sautert med grønnsaker. En porsjon på 100 g inneholder 5,8 milligram vitamin B3, og 184 kalorier.

4. Sopp

Velger å konsumere sopp er et godt skritt mot økningen av niacin i kroppen. Sopp kan være gode alternativer for de som ikke spiser kjøtt, siden det er betraktet som "kjøtt" av vegetarianere. Den kan tilberedes i en rekke oppskrifter og er en velsmakende komponent som gir mer tekstur til retter. Soppen er en mat som er rik på vitamin B3, og kan bidra til å forebygge kreft, så vel som tilveiebringe andre næringsstoffer. En porsjon på 100 g inneholder 5 mg vitamin B3, og 38 kalorier.

5. Brokkoli

Brokkoli er en supermat som kan bringe mange fordeler for helsen. Selv om det ikke inneholder høye niacin innhold, kan det bidra til den totale nødvendige for dagen og gir mange andre fordeler, og så det er svært egnet for vanlig forbruk. Brokkoli sørger for ekstra protein, fiber og en rekke vitaminer og mineraler i hver porsjon. En porsjon på 100 g inneholder 0,64 mg vitamin B3, og 34 kalorier.

6. Veal

De forskjellige biff kutt bringe ulike mengder niacin, men uavhengig av valg, kjøttet selv er rik på vitamin B3. Du kan selv gjøre opp to tredjedeler av det daglige anbefaling av vitamin B3 konsumere en servering av kalvekjøtt. Selv om det ikke sannsynlig å bli en vanlig ingrediens i menyen din, kan det bidra til å etablere nivået av vitamin B3 når forbrukes. En porsjon på 100 g inneholder 9,42 mg vitamin B3, og 172 kalorier.

7. Peru

Tyrkia er en mat rik på vitamin B3 funnet lettere. Det er stadig brukt i smørbrød hele verden. Interessant er også at det er en mager og kan derfor bli fortært i flere porsjoner. Du kan spise steke kalkun bryst for å unngå natrium nitrater. Den kalkun gir nesten hele deres daglige behov for vitamin B3, og en porsjon på 100 g inneholdende 11,75 mg av niacin og 104 kalorier.

8. Liver

Innmat har høy næringsverdi og er ofte mat med høyt vitamin B3. Leveren er en utmerket kilde å være et tilberedt lam leveren gir 53,7 mg eller 269% DV vitamin B3. Ved å ha en sterk, skarp smak, kan det ikke ta alle ganer, men kan være en svært viktig mat for å forbedre den generelle helsen. Andre lever som er rike på niacin omfatter storfekjøtt (61% DV), kylling (57% DV) og (svinekjøtt 36% DV).

9. innmat

Andre dyreorganer, når det forbrukes, kan gi virkelig viktige mengder vitamin B3. Uavhengig av organet, og dyret som ble valgt, vil sjansene for å øke mengden av vitamin B3 stiger 10 milligram per porsjon på 100 gram. Kalorier kan variere avhengig av den type kjøtt.

10. Asparges

Asparges er en super mat som skal konsumeres regelmessig. I tillegg til deilig og stadig servert som innspill i de mest sofistikerte restauranter, er det en grønnsak som kan spille en viktig rolle i å få niacin.

Det fungerer som et perfekt supplement til andre matvarer rike på vitamin B3. Prøv å tjene det ledsages av en hovedrett som inneholder kylling eller biff, da dette vil bidra til å få mer vitamin B3 sunt. En porsjon av 100 g brokkoli inneholdende 1 mg vitamin B3, og 20 kalorier.

11. Peanøtt

Hvis du liker peanøtter, vil du ikke ha noen problemer med å få ditt daglige behov av niacin. Peanøtter er mat rik på vitamin B3, gir nesten alt du trenger på dagen i en porsjon på 100 gram. Men spiser med måte hvis du ønsker å gå ned i vekt fordi peanøtter er vanligvis godt kalori.

Peanøttsmør bidrar også til å øke mengder av dette vitaminet. En porsjon av 100 g jordnøtt inneholder 12 milligram vitamin B3, og 318 kalorier. Konsumere så en morgen snack eller senere, legger måltider i form av stekt eller hakkede peanøtter i fruktsalater.

12. Kaffe

Kaffen er en favoritt drikke av mennesker og vanligvis gir nok energi og avhending. Dette skyldes gode mengder vitamin B3. Husk at forbruker svart kaffe uten sukker, er mer egnet, men man skal ikke overdrive det fordi den store mengden av koffein kan skade kroppen og øke dehydrering. En kopp svart kaffe inneholder 39,73 milligram vitamin B3 og 1 kalori.

13. Bean

Bønner er ikke den største kilden listen over niacin, men fortjener spesiell omtale fordi det kan bidra til å legge opp mengden av vitamin B3 i løpet av dagen. Bønner er også en meget allsidig ingrediens og kan serveres som tilbehør, eller inngå i en hovedrett, for å fremstille en suppe eller feijoada. En porsjon på 100 g av bønner som inneholder 2 milligram vitamin B3, og 127 kalorier.

14. Hunt Dyr

spillet dyr kan ha interessante mengder vitamin B3. Er matvarer som ikke kan glede mange mennesker for sin sterke smak og tettere tekstur, men når godt forberedt kan være en velsmakende valg på menyen.

Avhengig av valgt spillet kjøtt, kan det være at mengden av vitamin B3 er likestille med konvensjonelle kjøtt som kylling, biff eller svinekjøtt. Denne type kjøtt også vanligvis færre antibiotika og kjemikalier som brukes i den aktuelle husdyr. En porsjon på 100 gram, inneholder mer enn 10 milligram vitamin B3.

15. Sesam Butter

Dette smør, som navnet avslører, er laget av sesamfrø. Sesamfrø er en stor kilde til protein og andre viktige næringsstoffer, inkludert niacin. Til tross for denne fordelen, kan smøret være høy i kalorier, så det bør brukes med måte. En porsjon av 100 g sesamfrø smør inneholder 6,7 milligram vitamin B3, på den annen side har 595 kalorier.

16. svinekjøtt

Svinekjøtt er tredje i kategorien mest konsumert kjøtt i vårt land, like bak kylling og oksekjøtt, men vitamin B3 kan sammenlignes med de to andre. Du kan skrive inn svinekjøtt i sitt vanlige kosthold med mat, spiser en til to ganger i uken, men husk å velge magre kutt med mindre fett. En 100 grams porsjon av svin, og har 15 mg vitamin B3, og 179 kalorier i gjennomsnitt.

17. Cereal

Korn er mat rik på vitamin B3, samt vitaminer og mineraler. Voksne menn og kvinner trenger bare ca 15 milligram per dag av vitamin B3, men kan noen kornblanding merker legge et mye høyere nivå enn det, så det er viktig å alltid sjekke etikettene på emballasjen og ikke overstige den angitte verdien niacin daglig.

Gi preferanse til naturlige kilder til niacin, men både frokost du kan få litt vitamin B3 kroppen din så desperat trenger. En 100 g porsjon inneholder 30-58 mg (avhengig av merke) for vitamin B3. Kalorier kan variere.

18. Pepper

Peppers kan legge til mer farge og smak til parabolen, men også mer vitaminer og næringsstoffer. Mange grønnsaker ikke inneholder mye niacin, men i dette tilfellet er pepper et unntak. Dette betyr at paprikaen kan hjelpe inntaket av niacin daglig, og siden de er ingredienser som kombinerer godt med mange retter, er det lett å innlemme dem i kostholdet ditt.

Bruk chili sauser, rå i salater, kjøtt eller forbruke stekt i ovnen med stuffing. En porsjon på 100 g inneholdende 1 mg vitamin B3, og 20 kalorier.

19. Avocado

Blant alle eksisterende frukter, er avocado en av de få som representerer mat rik på vitamin B3. En enkelt avocado gir 3,5 mg eller 17% av den anbefalte daglige verdien av niacin. Imidlertid bør det inntas i moderate mengder som det er også høy i kalorier og fett. Bare en halv avokado inneholder 160 kalorier.

20. Solsikkefrø

Solsikkefrø er kjent for deres variasjon av næringsstoffer, herunder vitamin B3. For hver 100 g av solsikkefrø det er 8,3 mg eller 42% av den anbefalte daglige verdien av vitamin B3. De er også en rik kilde til vitamin E og andre B-vitaminer så som folinsyre, tiamin (vitamin B1), pyridoksin (vitamin B6), pantotensyre og riboflavin. Videre inneholder frøene flerumettede fettsyrer linolsyre og oljesyre mono-umettede syrene såvel som aminosyren tryptofan. Derfor er disse frøene fortjener å bli inkludert i kosten. Andre frø inneholder også vitamin B3, slik som lin frø (12% DV), sesamfrø (8% DV) og gresskar (7% DV) på et parti av 28 gram

21. Frisk erter

Vegetarianere trenger ikke å bekymre seg om inntak av dette vitaminet, så det er nok av matvarer rike på vitamin B3 i kosten, og ert en. En porsjon av 100 g friske grønne erter gir 2,1 mg eller 10% av den anbefalte daglige mengde niacin. Likeledes kan en kopp med frosne erter og hermetisert bidra med 12% og 8% DV niacin, henholdsvis.

De er også gode kilder til protein. Dessuten, de er veldig allsidig og kan legges til noen oppskrift (enten sauser, ris, kjøtt, salater) for å øke dine nivåer av vitamin B3.

Hva er mat rik på vitamin B3 liker du? Vanligvis spiser dem ofte i ditt daglige kosthold? Kommentere nedenfor!