6 aliments riches en flavonoïdes

baies

Les phytonutriments sont à base de plantes flavonoïde dans les produits alimentaires qui contribuent souvent à la couleur des aliments. Fournir une activité antioxydante qui peuvent jouer un rôle important dans la santé cardiovasculaire et peuvent aider à prévenir des maladies telles que le cancer, causés par les radicaux libres de dommages. Flavonoides peuvent également offrir des avantages dans la prévention d'autres maladies chroniques telles que l'ostéoporose et le diabète.

1. Baies

De nombreuses baies sont des aliments riches en flavonoïdes, en particulier les couleurs rouge, bleu et violet. plus sombres et les baies plus mûrs ont tendance à avoir une plus grande quantité de flavonoïdes, puisque le traitement peut réduire les niveaux. Bleuets et les canneberges sont connues pour contenir de grandes quantités de flavonoïdes, y compris la quercétine et myricetin. Mûres et raisins noirs sont riches en flavonoïdes et catéchines les framboises, les cerises et les raisins rouges peuvent contenir des quantités élevées de anthocyanes et cyanidine.

2. Fruits

Les fruits qui poussent sur les arbres sont aussi des aliments riches en flavonoïdes. Les bananes contiennent de bonnes quantités d'anthocyanes, y compris cyanidine et delphinidine. Les agrumes, y compris les pamplemousses, les citrons, les oranges et les citrons verts sont riches en flavonoïdes des groupes, y compris hespérétine, naringénine et ériodictyol. Pommes, poires, prunes, pêches et abricots sont connus pour être riche en catéchine et l'épicatéchine et sont mieux si consommés crus avec la peau, où beaucoup de ces valeurs.

3. Grains et noix

Les haricots et autres céréales, et les aliments riches en protéines sont également riches en flavonoïdes. haricots noirs, comme le feijoada savoureux haricots noirs, ont tendance à avoir des quantités plus élevées de flavonoïdes du groupe anthocyanes dont delphinidine, malvidol, petunidine et kaempférol, tandis que les grains qui sont consommés sous forme immature, comme les haricots, sont riches en flavonoïdes épicatéchine et l'épigallocatéchine.

Les noix sont riches en anthocyanidines tandis que les pistaches et les noix de cajou sont riches en catéchines. Le roi de toutes les protéines végétales est le soja, qui est riche en catéchines et un certain type de flavonoïdes, le groupe de génistéine et daidzéine isoflavones.

4. légumes

La plupart des légumes contiennent de bonnes quantités de flavonoïdes, en particulier les légumes verts et rouges. Les membres de la famille des solanacées, y compris les poivrons, les tomates et les aubergines, sont riches en quercétine et lutéoline. Les oignons, en particulier la coloration rouge, sont également riches en quercétine. Les légumes verts comme le céleri et les artichauts sont riches en apigénine et lutéoline, tandis que les légumes comme les haricots verts, le gombo et le brocoli sont riches en quercétine, kaempférol et myricetin.

5. Les épices

Certaines épices et herbes sont des aliments riches en flavonoïdes, et tout en étant généralement consommés en plus petites quantités, peuvent encore offrir des avantages pour la santé principalement utilisés comme frais pour les recettes d'assaisonnement et assiettes décoratives.

L'aneth est connu pour avoir une teneur élevée en quercétine et isorhamnetin que le persil est riche en apigénine avec isorhamnetin. Le thym a de bonnes quantités de lutéoline et câpres, bien que rarement utilisé, sont riches en kaempférol et quercétine. Les meilleures nouvelles pour certaines personnes peut-être est connu chocolat très riche en catéchines, en particulier lorsqu'ils sont consommés dans la version amère.

6. Buvez

Les boissons obtenues à partir du jus de fruits sont les plus appropriés pour la haute teneur en flavonoïde. Le fruit, lorsque pressé et transformé en jus, conserve de nombreux avantages pour la santé, surtout si consommé manière non filtrée, comme nous le faisons avec des jus de légumes.

Vin rouge a de nombreux avantages pour la santé, il provient du raisin, y compris des niveaux élevés d'anthocyanes et quercétine et myricetin. Thés de toutes sortes, y compris les variétés noires, rouges et verts ont été identifiés à haute teneur en catéchines que épigallocatéchine avec théarubigine.

Les valeurs du tableau

Anthocyanine, flavanols et Proanthocyanidin: Contenu de certains aliments (mg / 100 g ou * 100 mL).

fruits riches en anthocyanesanthocyanesflavanolsproanthocyanidine
mûre89-21113-196-47
myrtille67-183188-261
raisins rouges25-92244-76
framboises rouges10-8495-59
fraise15-75-97-183
vin rouge1-351-5524-70
prune2-251-6106-334
chou rouge250-
oignon rouge13- 25--
jus d'orange3-10--
Les aliments riches en flavonolsanthocyanesflavanolsproanthocyanidine
thé vert-24-216-
thé noir-5-1584
chocolat amer-43-6390-322
pomme rouge1-42-1289-148
Damas-10-258-13
Les aliments riches en flavonoïdesanthocyanesflavanolsproanthocyanidine
persil frais---
thym frais---
vert céleri---
céleri---
origan frais---
poivrons verts---
Les aliments riches en flavanoneanthocyanesflavanolsproanthocyanidine
jus de citron frais---
jus de pamplemousse, frais---
jus d'orange frais---
Pamplemousse, frais---
Orange, frais---
Les aliments riches en flavonoïdesanthocyanesflavanolsproanthocyanidine
oignon jaune-0-
chou---
poireaux-0-
brocoli-0-

Flavone, flavanols et flavanone: Contenu de certains aliments (mg / 100 g ou 100 ml *)

Les aliments riches en anthocyanesflavoneflavonolsflavanone
mûre-0-2-
myrtille-2-16-
raisins rouges-3-4-
framboises rouges-1-
fraise-1-4-
vin rouge02-30-
prune01-2-
chou rouge0-10-1-
oignon rouge04-100-
jus d'orange--10-22
Les aliments riches en flavanolsflavoneflavonolsflavanone
thé vert0-19/3-
thé noir01-7-
chocolat noir---
pomme rouge avec peau02-6-
Damas02-5-
Les aliments riches en flavonesflavoneflavonolsflavanone
persil frais24-6348-10-
thym frais560-
vert céleri23--
céleri0-154-
origan frais7/20-
poivrons verts513-21-
Les aliments riches en flavanoneflavoneflavonolsflavanone
jus de citron frais00-22-175
jus de pamplemousse frais0010-104
jus d'orange frais0-105-47
pamplemousse frais-155
orange frais--42-53
Les aliments riches en flavonolsflavoneflavonolsflavanone
oignon jaune03-120-
chou030-60-
poireaux03-22-
brocoli04-13-

Stockage et préparation

Lorsque la cuisson des aliments, vous pouvez réduire la quantité de flavonoïdes, ainsi que dans le stockage prolongé des aliments d'origine végétale. Par exemple, les oignons stockés à température ambiante perdent environ un quart de son contenu original en flavonoïdes un temps supérieur à six mois, et que la plupart de la perte se produit déjà au cours des deux premières semaines.

Comme nutriments solubles dans l'eau, les flavonoïdes peuvent également être perdus par contact avec l'eau, et dans certains cas, jusqu'à 80% de flavonoïdes spécifiques peuvent être perdus dans l'eau bouillante pendant la cuisson des aliments. Précisément parce que beaucoup de flavonoïdes fournissent la couleur visible dans un aliment, la perte de celui-ci lors de l'ébullition peut être vu destiné à adoucir les couleurs de la nourriture.

Les changements de couleur de ce type sont l'un des indicateurs utilisés pour la cuisson; si vous faites bouillir de l'eau ou assez de vapeur pour voir les couleurs vibrantes deviennent plus opaques, vous pouvez être sûr que vous perdez beaucoup de nutriments précieux de la nourriture, y compris les flavonoïdes.

Flavonoides sont sensibles à la chaleur et les dommages sont stockés pendant une longue période de temps. Il est donc important d'établir des priorités toujours des fruits et légumes frais, d'augmenter les chances d'être les meilleurs aliments riches en flavonoïdes. Si possible, essayez d'acheter directement de l'agriculteur ou du commerce montre que les chances d'être frais est plus élevé que sur le marché à grande échelle.

La question des nutriments de perte de chaleur est l'une des raisons pour lesquelles mettent en garde contre la consommation d'aliments à frire ou cuire au four. Dans l'idéal que les frire légèrement pour un maximum de huit minutes avant de consommer, mais chaque fois que possible de consommer cru.

Les flavonoïdes sont souvent plus concentrés dans les peaux et les parties extérieures des fruits et légumes, de sorte que les parties de la nourriture sont excellents à consommer. En raison du risque de contamination sur ces surfaces, vous devez toujours bien se laver les aliments, en se frottant doucement avec une brosse à légumes. Vous pouvez également réduire le risque de contamination par l'achat d'aliments certifiés biologiques.

Lors de la conservation des aliments destinés à la consommation, éviter de couper la peau et laisser les fruits et les légumes déjà coupés dans le réfrigérateur, ce qu'il fait perdre leurs propriétés. Toujours garder aussi longtemps que possible dans la version originale avant consommation ne dédaigne pas les coquilles en préparation.

Le risque de carence alimentaire en flavonoïdes est essentiellement synonyme de faible consommation d'aliments entiers, naturels, et en particulier, la faible consommation de fruits et légumes. De loin la meilleure façon d'assurer une large prise flavonoïde est de maximiser votre consommation d'aliments entiers naturels, y compris les céréales, les légumes et les fruits colorés, dont les pigments flavonoïde fournir aux couleurs vives.

Vous croyez être la bonne quantité de consommer des aliments riches en flavonoïdes quotidiens? Lorsque vous sélectionnez et préparer? Commentaire ci-dessous!