I هل دورة الكرياتين؟

إعداد يهز البروتين

بعد بروتين مصل اللبن، مكملات الكرياتين هو ربما واحدة من الأكثر استخداما من قبل ممارسي النشاط البدني. وعلى الرغم من الاستخدام الواسع النطاق للمنتج، ولكن الكثير من الناس لا يزالون في شك حول ما يمكن أن يكون أفضل طريقة لأخذ الكرياتين.

كما مخازن الأنسجة العضلية الهيكلية حوالي 95٪ من إجمالي الكرياتين الموجودة في جسم الإنسان، والدماغ والقلب تخزين ما تبقى من 5٪. هذا هو السبب، بالمناسبة، أفضل المصادر الكرياتين هي اللحوم الحمراء والأسماك.

ما هو؟

الكرياتين يساعد على توفير المزيد من الطاقة للخلايا ويمكن أن تحسن انفجار العضلات، وأيضا زيادة كمية الماء والجليكوجين في العضلات.

وهذا يترجم إلى التدريبات أكثر كثافة وتحسين مضخة العضلات لأن العضلات تبدأ في الاحتفاظ المزيد من المياه والحصول على مزيد من "تورم".

كيف يعمل الكرياتين؟

تعمل الكرياتين كمصدر للطاقة سريعة انفجر أثناء التمارين، كما هو الحال بالنسبة للتدريب المقاومة (رفع الأثقال).

عندما تقومون به سلسلة وعقد عضلاتك، والطاقة لهذه الحركة تأتي من مركب يعرف باسم أدينوسين ثلاثي الفوسفات - ATP أو شهرة. من خلال توفير الطاقة لممارسة الرياضة، ATP "تفقد" الفوسفات جذري ويصبح ADP، وهو جزيء يحتوي على أكثر من وظيفة الطاقة للخلية.

كما ATP الموجود يكفي لمدة ثانية عشرة فقط من الانكماش، ويحتاج الجسم إلى مزيد من ATP من أجل المضي قدما في تقلص العضلات لفترة طويلة. وهذا هو بالضبط أين يأتي الكرياتين.

الفوسفات الكرياتين ينقل مجموعة فوسفات إلى ADP، عن طريق تحويل إعادته إلى ATP. ونتيجة لذلك، لديك المزيد من الطاقة ويمكن الانتهاء من سلسلة من دون المعاناة من التعب سابق لأوانه.

فائدة أخرى من الكرياتين هو أنه يمنع الخلايا تلجأ إلى مسار الطاقة الأخرى للحصول على الوقود للانكماش. يعرف تحلل، أن آلية أخرى امدادات الطاقة لديها حمض اللبنيك كمنتج ثانوي، مجمع المسؤول عن ذلك حرقان شعر أثناء ممارسة التمرينات الرياضية بشكل مفرط.

في الممارسة العملية، وهذا يعني أن الكرياتين تسمح يمكنك تدريب لفترة أطول، بشكل مكثف ودون أن يعاني من تشكيل المفرط للحمض اللبنيك.

أفعل دورة الكرياتين؟

حسنا، أنت تعرف ما هو عليه وما هو عليه بالنسبة الكرياتين، ولكن ما يمكن أن يكون أفضل طريقة لتكملة ذلك؟ دعونا نرى أدلة علمية تدعم كلا الخيارين (للدورة الكرياتين أو أعتبر دون انقطاع).

- هل دورة

يوصي بعض الخبراء تفعل دورة الكرياتين لعدم تعطيل الإنتاج الطبيعي للمادة من قبل الهيئة. لهؤلاء المهنيين، فإن المثالي هو استخدام الكرياتين لفترة من الوقت ثم توقف لبضعة أسابيع لتنشيط الكبد والكلى للعودة إلى إنتاج كميات "طبيعية" من الكرياتين التي يحتاجها الجسم.

وجهة النظر هذه، ومع ذلك، يفتقر إلى دليل علمي قاطع، لأن عكس ما يحدث مع استخدام المنشطات (والتي تقلل في الواقع إنتاج الذاتية التستوستيرون)، لا يظهر الكرياتين المكملات للحد من الطريق طويلة الإنتاج الطبيعي الكرياتين في الكبد والكلى.

وهذا هو، بمجرد التوقف عن استخدام الكرياتين، وجسمك إلى إنتاجه بطريقة طبيعية ودون الحاجة للعلاج بعد دورة (TCP) واحدة تستخدم من قبل مستخدمي المنشطات.

أنصار هذا "مدرسة فكرية" يزعم أيضا أن تناول الكرياتين دون انقطاع هو مضيعة للمال لأنه بعد الوصول إلى نقطة التشبع (عندما تمتلئ جميع أجهزة الاستقبال مع جوهر) يتم القضاء على الكرياتين الزائدة من الجسم.

في الواقع، بعد تحميل المرحلة الأولى - والتي قد تستمر لمدة 4-6 أيام - الجرعة اليومية من الكرياتين ينبغي خفض فقط إلى "صيانة" للأسهم هذه المادة في العضلات. في هذه الحالة، لذلك، وضبط تركيزات اليومية من الكرياتين لتجنب خطر إضاعة الملحق.

إذا كنت لا تزال غير مألوفة مع التشبع، وتتكون في إضافي 20 غرام من الكرياتين يوميا (مقسمة إلى 4 أجزاء 5G، موزعة على النهار) لمدة 5-6 أيام. بعد هذه الفترة، وعندما تمتلئ المستقبلات بالفعل، فقط تأخذ 3-5 غرام من الكرياتين كل يوم فقط لجعل "صيانة" لتركيزات المواد الموجودة في العضلات.

- هل دورة الكرياتين

الفكرة من وراء دورة الكرياتين نشأت منذ عقود عندما يذكر ما يعرف عن هذه المادة، ويعتقد الكثيرون أنها يمكن أن تقدم نفس الآثار الجانبية من المنشطات. يمكن أن دورة الكرياتين ثم تقليل هذه الآثار ويعطي فرصة للجسم للتعافي من تأثير التسمم ممكن.

تقدم بضعة عقود والكرياتين يعتبر الآن واحدا من أسلم المكملات الغذائية للرياضيين، وأنه لا تزال هناك تقارير عن حدوث آثار جانبية خطيرة بعد استخدام مادة. هذه الحقيقة هي الحجة الرئيسية من المهنيين الذين يدافعون لا يكون ضروريا لدورة الكرياتين.

بالنسبة لهم، والمادة لا تشكل خطرا على صحة، ووقف استخدامها يمكن أن تقلل من توليد الطاقة وتركيز الماء والجليكوجين في الأنسجة العضلية. وأما بالنسبة للهيئة "التعود" لتكملة، ومرة ​​أخرى لا يوجد أي دليل على أن هذا يحدث، لأنه يستغرق عدة أسابيع لالكرياتين الزائدة يمكن القضاء عليها تماما من الجسم.

وهذا يعني وقف الكرياتين المكملات لفترة قصيرة قد يكون له تأثير واضح، وتفشل في استخدامه لفترات طويلة وتسبب لها تأثير "إعادة تعيين"، أي سيكون لديك لجعل تشبع مرة أخرى، وربما يشعر أكثر تنشيط فقط في الأيام الأولى، وبعد تأثير سوف تكون هي نفسها أنها لم تقدم دورة.

وبعبارة أخرى، والبقاء من دون أخذ الكرياتين لبضعة أسابيع يمكن أن تجعل أي فرق، في حين وقف مكملات لعدة أشهر وحرمانها من فوائد الكرياتين دون المكاسب الحقيقية التي تحصل عند إعادة تشغيل مكملات.

كلمة أخيرة

على الرغم من أنها هي واحدة من المكملات الغذائية الأكثر بحثا في العالم، وحتى الآن لا يوجد دليل علمي على أن جعل دورة الكرياتين هو أفضل من أخذ المجمع دون انقطاع.

معظم الدراسات الموجودة، جنبا إلى جنب مع وجهة نظر العديد من الخبراء في هذا المجال، يبدو أن تتلاقى على حقيقة أن ليس هناك أي دليل لجعل دورة الكرياتين يمكن أن يحقق فوائد للمستخدمين من الملحق. بمجرد التوقف عن الملاحق، وجسمك إلى توليف الكرياتين بشكل طبيعي، وليس هناك أي دليل على أن الاستخدام المطول للالكرياتين يحقق أي مخاطر صحية.

وعلاوة على ذلك، كما رأينا للتو، لا تزال الكرياتين طويلة في الجسم، والتي من شأنها أن تجعل دورة زائدة عن الحاجة. لإعادة أخذ ملحق، سيظل المشبعة عضلاتك مع المضمون، على الرغم ربما كنت شعرت بالحاجة إلى إعادة الفترة الأولى من التشبع.

لذلك، إلا إذا كنت في مرحلة القطع، وعدم ممارسة بشكل مكثف كما كان من قبل أو كنت تشعر حاجة نفسية للقيام بهذه الدورة، مواصلة اتخاذ الكرياتين كالمعتاد وتذكر فقط أن تستهلك كمية كافية من الماء لتحسين مضخة العضلات.

مراجع إضافية:

  • روسون، ERIC S؛ PERSKY، آدم F؛ PRICE، توماس B؛ CLARKSON، بريسيلا تأثيرات M. OF المتكررة على مكملات الكرياتين العضلات، PLASMA، البول ومستويات الكرياتين. مجلة القوة & تكييف بحوث: فبراير 2004
  • غرينوود M1 آريدر RB، C ميلتون، راسموسن C، S لانكستر، Cantler وميلنور P ألمادا الكرياتين المكملات A. أثناء التدريب الكلية لكرة القدم لا زيادة حالات الإصابة أو التشنج. مول خلية الكيميائية الحيوية. 2003 فبراير، 244 (1-2): 83-8.
  • Gualano B1 Ugrinowitsch C Novaes رب أرتيولي GG MH شيميزو، AC الآمن، هاريس RC، قارب بمحرك AH الابن آثار مكملات الكرياتين على الوظيفة الكلوية: العشوائية، مزدوجة التعمية، وهمي تسيطر عليها التجارب السريرية. يورو J تطبيق ورقة الفيزيولوجيا. مايو 2008، 103 (1): 33-40. دوى: 10.1007 / s00421-007-0669-3. النشر الإلكتروني 2008 11 يناير.
  • مايهيو DL1، مايهيو JL، جس وار. آثار مكملات الكرياتين على المدى الطويل على وظائف الكبد والكلى في اللاعبين الكلية لكرة القدم الأمريكية. الباحث J الرياضة نوتر Exerc متعب. 2002 ديسمبر، 12 (4): 453-60.
  • http://www.edb.utexas.edu/ssn/SN٪20PDF/Creatine-Facts٪20&٪ 20Fiction.PDF

هل حاولت من أي وقت مضى لدورة الكرياتين؟ كيف عادة أغتنم هذه وغيرها من المكملات الغذائية؟ ما هي أفضل النتائج الخاصة بك؟ التعليق أدناه!