النظام الغذائي البروتين — كيف يعمل، القائمة ونصائح

مصادر البروتين

واتباع نظام غذائي عالي البروتين هو واحد حيث هناك زيادة استهلاك البروتين والدهون، جنبا إلى جنب مع انخفاض الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات. المعروف أيضا باسم حمية البروتين، والنظام الغذائي للبروتين يؤكد اللحوم ومنتجات الألبان والخضروات، ويستبعد عمليا الباستا القائمة، والخبز والحلويات ومعظم الفواكه.

ولماذا حذف الكربوهيدرات القائمة وليس الدهون التي هي أكثر من السعرات الحرارية؟ هو أن كل واحد من هذه العناصر الغذائية يؤدي إلى تأثير مختلف على الجسم. فكيف يفعل هذا الحد من الكربوهيدرات؟

عند تناول الكربوهيدرات، ويهضم بسرعة وتحويلها إلى سكر (أو الجلوكوز) في أجسامنا. هذا الجلوكوز الموجود في الدم يجب ان تذهب الى الخلايا لاستخدامها كمصدر من مصادر الطاقة في شكل جليكوجين. الذي يجعل من هذه العملية هو ممكن الأنسولين، وهو هرمون يفرز من البنكرياس. وتبين أن يتم تحويل يست كل الكربوهيدرات إلى الجليكوجين، عندما الأسهم مليئة، يتم تخزين السكر الزائد والدهون. وبعبارة أخرى، يمكنك الحصول على الوزن.

أيضا تغيير الكربوهيدرات آلية الجوع، وزيادة استهلاك السعرات الحرارية. عند تناول الخبز الأبيض، والهضم سريع جدا، ويتم تغيير مستويات السكر في الدم بسرعة. ثم يتم تحرير الانسولين، لإرسال الجلوكوز إلى الخلايا. ومع ذلك، بعض الناس مقاومة للعمل الانسولين، وما يحدث هو أن الجسم يستمر لإفراز المزيد من هرمون، لأنه "لا تدرك" انه تم الافراج عنهم. وما هي هذه كمية كبيرة من الأنسولين انخفاض في السكر؟ ارسل رسالة الى الدماغ بالنسبة لك لتناول الطعام أكثر من ذلك، لإرسال المزيد من السكر في الدم.

إذا استهلاك البروتين لا يسبب اختلافات كبيرة في مستويات الجلوكوز في الدم، لأن عملية الهضم بطيئة ويتم تحرير الانسولين تدريجيا. وذلك بالإضافة إلى تناول كميات أقل، كنت لا تزال تشعر الاشباع لفترة أطول.

ميزة أخرى من الكربوهيدرات هو أنها تحمل معها الكثير من الماء في الجسم، والمساهمة في الزيادة في مؤشر نطاق واسع. لهذا السبب، وعلاوة على ذلك، أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين انقاص وزنه كثيرا في الأيام الأولى: الكثير من الوزن المفقود هو الماء الذي يتم التخلص عن طريق الكلى في الحجم نظرا لانخفاض استهلاك الكربوهيدرات.

لذلك فان هذه هي بعض الأسباب الرئيسية لانخفاض الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك لانقاص وزنه: سوف تخزين أقل من الدهون، كميات أقل من المياه، والتي لا تزال تستهلك سعرات حرارية أقل في وقت لاحق اليوم. مجرد التفكير أنه من الصعب لأحد أن يفرط شرائح الدجاج، ولكن الشيء نفسه لا يمكن أن يقال عن قطعة من الكعكة.

حرق الدهون

والأسباب للحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي لا تتوقف عند هذا الحد. عندما يحرم من الكربوهيدرات، يضطر الجسم على استخدام مصادر الطاقة الأخرى، مثل الدهون والبروتين. كيف حالك المستهلكة احد اتباع نظام غذائي عالي البروتين، كنت لا نتعرض لخطر من الجسم البدء في استخدام العضلات كمصدر للطاقة. ثم يبدأ الجسم لحرق الدهون كوقود في عملية تسمى الكيتوزيه.

كما يمكن أن تكون خطرة على البقاء في صحة الكيتوزيه لفترة طويلة، وأيضا بسبب وجود نقص في بعض المواد الغذائية، وليس محاولة لجعل نظام غذائي عالي البروتين لأكثر من أسبوعين.

وماذا يمكننا أن تناول الطعام في النظام الغذائي نسبة عالية من البروتين؟

البروتينات العجاف

كما سيتم تقييد تناول الكربوهيدرات، من المهم لزيادة كمية البروتين. وكلما كان ذلك ممكنا، والبروتينات ذات جودة عالية مثل اللحوم الخالية من الدهن، والدجاج بدون جلد الثدي، وسرطان الثدي الديك الرومي والسمك.

تجنب اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان، كما أنها غنية بالدهون المشبعة. تظهر الدراسات وجود علاقة بين تناول أعلى من الدهون المشبعة إلى زيادة خطر التعرض لمشاكل القلب والأوعية الدموية.

إذا كان لديك ارتفاع الكوليسترول في الدم، والتحدث مع طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين، لأنه يميل إلى رفع هذه القيم.

الدهون الجيدة

بالإضافة إلى البروتينات، كما ينبغي أن تكون الدهون جزء من القائمة من نظام غذائي عالي البروتين. وإلى جانب المساعدة على السيطرة على الشهية، والدهون الصحية ضرورية لصحة الجسم.

ولكن وكما يوحي اسمها، يجب أن يكون الخيار في الدهون "الجيدة"، أي الدهون غير المشبعة التي تساعد أيضا صحة القلب عن طريق منع أمراض القلب والأوعية الدموية اللعين.

الأفوكادو والمكسرات وسمك السلمون، زيت الزيتون البكر، والتونة والسردين هي الخيارات الغذائية التي تقدم الدهون الجيدة، وينبغي ألا يكون في عداد المفقودين في هذه القائمة.

الخضر والخضار والفواكه

واطلق سراح معظم الخضروات للاستهلاك في اتباع نظام غذائي عالي البروتين، ولكن بعض الخضروات والفواكه لا. هناك الخضار التي تحتوي على محتوى النشا العالي، مثل البطاطا والكاسافا وcabotiã اليقطين، وينبغي تجنبها. إذا يسمح للكوسة، الباذنجان والفلفل الحار.

السبانخ والخس والهندباء واللفت هي بعض من الخيارات التي يجب أن تكون جزءا من تلك القائمة لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن، ويحتوي على ما يقرب من أي الكربوهيدرات.

إذا كنت الفواكه ينبغي تجنبها تماما تقريبا خلال اتباع نظام غذائي عالي البروتين، باستثناء مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI). نستطيع أن نقول أن مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقدار كل المواد الغذائية يغير مستويات الجلوكوز في مجرى الدم. وانخفاض GI، تذبذب أقل في نسبة السكر في الدم. ثمار مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة عادة ما تكون أقل السكرية، مثل التفاح والفراولة والتوت.

ومع ذلك، تحتوي هذه الفاكهة أيضا الكربوهيدرات ويجب أن تؤكل في الاعتدال إذا كنت تريد انقاص وزنه على نظام غذائي عالي البروتين. تترك لأكل تفاحة عندما ضرب أن الرغبة في تناول الطعام الحلو، وإذا أمكن، وتستهلك جنبا إلى جنب مع مصدر بروتين، لإبطاء الوقت الهضم وإطالة الشبع.

القائمة عالية من البروتين الغذائي

لتحقيق فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين، فمن المهم أن تولي اهتماما وثيقا لكمية اليومي من الكربوهيدرات التي تستهلك. من الناحية المثالية، وهذا العدد لا يزيد عن 50G، وهذا كله يأتي كل من مصادر صحية مثل البقوليات والخضروات. الحبوب والبقوليات وينبغي أيضا تجنب (الأرز والفاصوليا والشوفان).

أمثلة على الأطعمة لتكون جزءا من القائمة الخاصة بها في نظام غذائي عالي البروتين:

الإفطار في الصباح:

  • الخيار 1: 1 وعاء من الزبادي الطبيعي (بدون سكر) + عجة واضح + 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم.
  • الخيار 2: 2 تركيا شرائح الثدي + 1 شريحة من الجبن + 1 وعاء من اللبن الطبيعي.

وجبة خفيفة صباح اليوم:

  • الخيار 1: المكسرات (3 أو 4 قطع كحد أقصى).
  • الخيار 2: شريحة من الجبن (إذا كنت في حاجة ماسة لشيء حلو، حاول قطعة من الجبن الأبيض مع اثنين أو ثلاثة الفراولة المقطعة).

الغداء:

  • الخيار 1: السمك المشوي مع سلطة من الخس والفجل.
  • الخيار 2: دجاج فيليه بدون جلد، وسلطة جرجير والملفوف.

وجبة خفيفة بعد الظهر:

  • الخيار 1: تركيا الثدي.
  • الخيار 2: بضعة ملاعق طعام من الجبن.

العشاء:

  • الخيار 1: ضوء التونة المعلبة (الماء) + الباذنجان المشوي مع زيت الزيتون.
  • الخيار 2: فيليه الدجاج + سلطة الجرجير أو الملفوف (أو ورقة أخرى من اختيارك).

نصائح

واحدة من مزايا كبيرة من اتباع نظام غذائي عالي البروتين مقارنة مع الوجبات الأخرى غير قوتها بالشبع. كما كنت تناول البروتين في كل وجبة، ومستوى الجلوكوز لا تتقلب كثيرا، وسوف تأكل أقل. وعلاوة على ذلك، مع الأنسولين تحت السيطرة، هم أقل عرضة قمت بتخزين الدهون.

ومع ذلك، فمن المهم أن كنت على بينة من بعض النصائح لتحقيق فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين:

  • لا تحصل على فترة طويلة جدا دون تناول الطعام.
  • لا تجعل بدائل.
  • تجنب الإغراءات.
  • جعل الوزن مع اتباع نظام غذائي للحفاظ على واكتساب كتلة العجاف.
  • العمل على قائمة التسوق الخاصة بك وفقا لالأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي.
  • لا تتخلص من الدهون القائمة.
  • إذا الكولسترول هو مصدر قلق بالنسبة لك، استبدال الجبن لالتوفو في بعض الوجبات الخفيفة، أو الحليب حتى منتظم مع حليب الصويا.
  • تأكد من نقل: هل ممارسة عالية الكثافة يمكن أن يكون صعبا بعض الشيء مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين، خصوصا في الأيام الأولى، عندما تعتاد جسمك لنفاد مصدر الطاقة المفضل لديك. ولكن هذا لا ينبغي أن يكون دعوة إلى الخمول. تدريب الوزن والمشي لمسافات طويلة ضوء يمكن أن تكون جزءا من برنامج نشاطك، وكذلك اليوغا أو تمتد الدورة.

مراجع إضافية:

  • http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
  • http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  • http://www.webmd.com/diet/protein-power-what-it-is

هل فكرت في جعل نظام غذائي عالي البروتين؟ كنت تعتقد أنك يمكن أن تحمل ذلك إلى متى؟ إذا كنت قد نجحت، وكذلك تمارين له؟ التعليق أدناه!