из белковой диеты — Как похудеть с больше клетчатки в пищевых продуктах

Пищевая волокна

Потребление продуктов, богатых клетчаткой может сделать гораздо больше, чем держать регулярные физические функции. Он также может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи, и помогает вам похудеть. Тем не менее, даже может помочь предотвратить рак толстой кишки.

Продукты, богатые клетчаткой считаются более насыщает, что продукты с низким содержанием клетчатки. Насыщение чувство сытости после еды, который подавляет аппетит и подавляет желание есть больше.

Два типа волокна:

  • Нерастворимые волокна не растворяются в água.É громоздкого волокне, который помогает предотвратить запор и встречается в цельном зерне, крупах, пшенице и овощах, такие как морковь, сельдерей и помидоры.
  • Растворимые волокна растворяются в воде и помочь в контроле уровня сахара и снизить уровень холестерина в крови. Хорошие источники включают ячмень, овес, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие пищевые продукты содержат растворимые и нерастворимые волокна. Там нет волокон в мясе, молочных продуктов, или сахара. Очищенные продукты или «белый», такие, как белый хлеб, белый рис, пирожные, имели все или большую часть их волокон удалены.

Польза для здоровья для волокна

Многие исследования выявили, что употребление в рационе клетчатки может увеличить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, и помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Некоторые из преимуществ рациона волокон включают в себя:

  • Пищевые волокна нормализует перистальтику кишечника за счет увеличения объема стула и сделать их легче пройти. Это может помочь уменьшить и предотвратить запор и понос. Есть слишком много волокна может также уменьшить риск дивертикулита (воспаление кишечника), геморрое, камни в желчном пузыре, камни в почках, а также обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показывают, что пищевые волокна могут помочь уменьшить желудочную кислоту и уменьшить риск гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) и язвы.
  • Растворимые волокна, в частности, является важным элементом в любом здоровой диеты для сердца. Питание диеты волокон может улучшить уровень холестерина, снижение LDL (плохой холестерин). Высокое потребление волокна может также снизить риск метаболического синдрома, кластер факторов риска, связанных с ишемической болезнью, диабета и инсульта. Волокно может помочь понизить кровяное давление, уменьшить воспаление, улучшить HDL (хороший холестерин), и уменьшить избыточный вес вокруг живота.
  • Диета, богатая клетчаткой, особенно нерастворимые волокна из зерновых, может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа Если у вас уже есть диабет, есть растворимое волокно может задержать всасывание сахара и улучшить их уровень сахара в крови.
  • Существует исследование, чтобы предположить, что есть диета клетчатки может помочь предотвратить рак толстой кишки, хотя доказательства еще не являются окончательными. Диеты с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском развития других распространенных пищеварительной системы рака, включая рак желудка, полости рта и глотки.
  • Когда дрожжи и грибки из организма через кожу, они могут вызвать вспышки или акне. Употребление клетчатки, в частности, подорожника шелухи (тип семян растений), может устранить токсины из организма, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Как похудеть с помощью диеты волокон

Волокно добавляет большую часть к вашей диете, которая является основным фактором в потере и поддержанию здорового веса. Волокно остается в желудке дольше, чем другие продукты, создавая чувство удовлетворения в течение многих часов, помогая меньше есть.

Автоматически, их потребление уменьшает скорость, с которой вы едите, давая вашему мозгу время, чтобы зарегистрировать ощущение сытости. Но это не единственный способ, в котором продукты, богатые волокна помогают контролировать аппетит. Волокна действуют как губка, которая впитывает и удерживает воду в вашем желудке. Это означает, что продукты, богатые клетчаткой набухают в желудке, и это может помочь заполнить его. А еще лучше, волокно остается в желудке дольше, так как это труднее переварить и это помогает держать вас полнее дольше.

Есть другие способы, с помощью которых высокое потребление клетчатки может помочь в потере веса. Для того, чтобы регулировать уровень сахара в крови может помочь сохранить способность сжигать жир из вашего тела и предотвратить всплески инсулина, которые оставляют место для нездоровой пищи.

Употребление в пищу большое количество клетчатки может также переместить жир через пищеварительную систему со скоростью, чтобы быть поглощенными быстрее. И когда вы едите много богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, вы также будете иметь больше энергии для осуществления.

Советы по добавлению волокна в свой рацион, чтобы похудеть

В зависимости от возраста и пола, эксперты по питанию рекомендуют вы едите по крайней мере 21-38 граммов клетчатки в день для хорошего здоровья. И исследования показывают, что люди, как правило, не едят даже половину этой суммы.

Следующие советы могут помочь вам легко интегрировать диету клетчатки в вашем рационе. При заполнении из цельного зерна, овощей и фруктов, вы можете получить большую часть волокна, вы должны начать пожинать плоды для вашего тела.

Волокно из цельного зерна

рафинированные или обработанные пищевые продукты ниже содержание клетчатки. Таким образом, выбор в пользу цельного зерна в вашем рационе. Есть много простых способов добавить цельное зерно в пищу.

  • Начните свой день с клетчаткой. Ищите цельного зерна, чтобы увеличить потребление клетчатки на завтрак. Просто измените свой завтрак хлопья кукурузные хлопья отруби хлопья добавить дополнительные 6 граммов клетчатки в вашем рационе; изменится на All-Bran или Fiber-One будет двигать его дальше. Если зерновые культуры не являются по своему вкусу, попробуйте добавить несколько столовых ложек пшеничных отрубей супа необработанного к вашей любимой каше.
  • Заменить белый рис, хлеб и макароны с коричневым рисом и продуктами из цельных зерна. Другие варианты дикий рис, ячмень и цельная пшеница макароны. Эти альтернативные волокна имеют более высокие коэффициенты, чем первый. Выберите цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.
  • При подготовке теста дома, заменить муку зерна на половине или все из белой муки, когда зерновая мука тяжелее, чем белая мука. В дрожжевых хлебов, использовать немного больше дрожжей или пусть поднимется тесто дольше. Попробуйте добавить измельченные зерновые отруби или пшеничные отруби необработанные для тортов и печенья.

Льняного маленькие коричневые семена, которые богаты клетчаткой и омега-3 жирных кислот, которые могут уменьшить уровень холестерина в цельной крови. Вы можете размолоть семена в кухонном комбайне или кофемолке и добавить в каши, йогурт, яблочные и другие доходы.

Оптоволоконные фрукты и овощи

Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой, еще одна причина, чтобы включать большие суммы в свой рацион, чтобы похудеть. Кроме того, маракуйи, другие фрукты, богатые волокнами могут быть Sapodilla, jenipapo, персиковый пальмы, cambuca, bacuri, груша с кожурой, винограда, яблока, мандарина, клубники и персика. Среди овощей, мы выделяем капуста, брюссельская капуста, брокколи и морковь.

Кончик к диете волокна есть больше сырых продукты и мало развиты, которые являются те, которые имеют наибольшее количество клетчатки по сравнению с более вареными и пюре продуктов. Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь вам положить эти ингредиенты в пище:

  • Держите фрукты и овощи под рукой. Чтобы сделать это, мыть нарезанные фрукты и овощи, и поместить их в холодильник для быстрого и здорового питания. Выберите рецепты, которые показывают эти ингредиенты, богатые волокна, такие как сэндвичи с овощами и листьями или фруктовый салат;
  • Добавить фрукты на завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежие ягоды черники (черника), малина, клубника, ежевика или утреннюю кашу или йогурт;
  • Съешьте кусочек фруктов, таких как банан, яблоко или груша в конце трапезы, а не десерт. Добавить мороженое с низким содержанием жира или замороженным йогуртом;
  • Ешьте целые фрукты вместо питьевой фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и меньше калорий. Апельсиновый сок, например, почти не содержит волокон и около 110 калорий. Поскольку свежая среда апельсин содержит около 3 граммов волокна и только 60 калорий;
  • Ешь кору. Пилинг может уменьшить количество клетчатки в фруктах и ​​овощах;
  • Включать овощи на вашей кухне. Добавить свежие или замороженные овощи в супах и соусах. Так, например, смешать нарезанный замороженные брокколи в соусе спагетти или вставить свежую морковь в рагу. Фасоль, горох, чечевица и рис также богаты волокна ингредиентов для супов и тушеных блюд;
  • Приправьте салат с семенами, фасолью, горохом или черными бобами. Артишоки также очень богаты клетчаткой и могут быть добавлены в салаты или едят в качестве закуски;
  • свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельные зерна все хорошие способы добавить волокно закуски. Горсть орехов также может быть частью диеты волокон.

Волокна в фаст-фуд

Фаст-фуд часто дешевле и удобнее. Но найти здоровую еду вокруг диеты волокна может быть проблемой. Многие пищевые блюда быстрого слишком много калорий, натрия и насыщенных жиров практически без пищевых волокон. Даже, казалось бы, здоровый салат из ресторана быстрого питания содержит только около 0,5 г клетчатки на чашку.

Чтобы сделать это, обратите внимание на салаты, которые включают в себя другие овощи, и всякий раз, когда это возможно, если есть дополнительные волокна с орехами, фасолью или кукурузой. Другие советы, чтобы получить больше пищевых волокон в ресторанах быстрого питания

  • Выберите бутерброды или гамбургеры, которые приходят в хлебе из цельной пшеницы;
  • Попробуйте вегетарианский бургер. Это может удивить вкус и содержит два или три раза больше клетчатки, чем мясо гамбургера;
  • Сочетание печеного картофеля доступны в некоторых кафе, можно сделать вкусную еду, богатую волокнами;
  • Несколько сетей предлагают овсяную миску на завтрак, больший выбор волокна большинства бутербродов. Попробуйте выбрать более низкие версии сахара, если это возможно;
  • Завершение быстрого питания еды с чашкой фруктов, йогурт с кусочками яблока или кусок свежих фруктов является хорошим выбором для вашей диеты волокна.

Волоконно добавки

В то время как лучший способ получить волокно в вашем рационе наклеивания на продукты, упомянутые выше, принимать добавки волокна могут помочь восполнить дефицит. Пищевые добавки могут быть также полезны для завершения ежедневного потребления питательных веществ, в то время как вы делаете переход на диету волокна. Они приходят в различных формах, включая порошки, которые растворяются в воде или добавляются в пищу или жевательные таблетки.

Тем не менее, есть некоторые недостатки, чтобы получить ваши волокна добавки вместо высокого содержания клетчатки:

  • Дополнительные услуги не обеспечивают те же витамины, минералы и другие питательные вещества, предоставляемые продукты, богатые клетчаткой;
  • Они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе некоторых антидепрессантов, препаратов для снижения уровня холестерина и варфариной, лекарству антикоагулянтов. Проверьте с вашим врачом или фармацевтом для возможных лекарственных взаимодействий следует избегать;
  • Если у вас диабет, волокнистые добавки могут также уменьшить их уровни nosangue сахара. рекомендуется проверить еще раз с вашим врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион волокна;
  • Если вы решили взять дополнение волокна, начните с небольшими количествами и постепенно увеличивать, чтобы избежать вздутий живота и газа, а также пить много жидкости.

Во всяком случае, в качестве основных, как принимать пищевые волокна для потери веса, но и использование его преимуществ, которые помогают нам поддерживать постоянный вес, чтобы избежать лишних килограммов и ожирения в будущем.

Таким образом, люди, которые заботятся о еде больше волокна должны продолжать упорствовать. Это действительно небольшая цена, чтобы заплатить за такие большие преимущества для здоровья и достижения желаемого тела. Осмотрев ваше тело теряет вес, вы будете автоматически придерживаться здравых ингредиентов и оставить белые вещи из вашего ежедневного рациона!

Вы должны принять диеты волокна, чтобы похудеть? Какие волокна у вас есть привычка потреблять больше в вашей текущей диете? Что нужно изменить? Комментарий ниже!