Hur kan vi minska Mjölksyra Muscular

muskel skuldra

Vad är det och var kommer mjölksyran? Och hur man kan minska muskel mjölksyra; Den intensiva träning kräver en hög metabolisk prestanda muskler. Glukos är den huvudsakliga källan till energi, varvid "bränd" i närvaro av syre genom mitokondrier att producera ATP, molekylen som lagrar den energi som genereras för att användas i olika aktiviteter, såsom muskelkontraktion.

Smärtorna som förekommer i att följa utbildningsdagar inte beror på mjölksyra, som bara förekommer under träning. Efter ca 1 h har det helt bort från blodomloppet.

Vissa strategier kan antas för att minimera bildandet och stöd avlägsnande av mjölksyra från musklerna. Vi kommer nu att se vad de är.

Sätt att minska den ackumulerade mjölksyra i musklerna

1) hydrat

Vatten är de viktigaste metaboliska reaktioner vätska och optimerar den aeroba energiproduktionen samtidigt som man undviker produktion av mjölksyra. Det bidrar också till att förbättra avlägsnandet av den producerade mjölksyra. Adekvat hydrering genererar en tillräcklig blodtillförsel till musklerna, vilket ökar förmågan att dränera syran som produceras ut ur muskeln, undvika smärta. Ta vatten hela dagen och även under träning, ta din flaska med dig för att inte glömma.

2) hålla nivån av fysisk aktivitet

Ju bättre kondition, mer motståndskraftig och effektiv din ämnesomsättning kommer att vara beroende på väg mindre mjölksyra för att få energi.

Så håll ett konstant träning är viktigt. "Weekend idrottare" är mer villiga att skada muskelvärk och effekten av laktat. Upprätta en daglig rutin av fysisk aktivitet och hålla under lång tid, märker du att känslan av brinnande muskler kommer att minska mer förberedd du är fysiskt.

3) Värm upp före träning

Upphettningen kan göras med en kort sikt, gå eller några minuters cykel vid låg intensitet är en process som leder till dilatamento av blodkärl, ökad hjärtfrekvens, ökad kroppstemperatur och muskel förberedelse för att utföra med större intensitet på metabolism. Dessa betingelser är ideala för att förhindra bildningen och underlätta avlägsnandet av mjölksyra som potentiellt kunde bildas. Så innan någon form av träning, är den idealiska att göra en förvärmning för att påverka din kropp gradvis och undvika skador.

4) Minska intensiteten i övningen

När mjölksyran bildas i stora mängder när övningen är mycket intensiv, för att hjälpa kroppen att ta bort denna muskel syra, är en strategi för att minska intensiteten av aktivitet när du känner smärtan av den, vilket är känslan bränning i musklerna krävs. Träning med åtskilda intensiteter också hjälpa eftersom i tider av lägre intensitet musklerna kan återhämta sig bättre från högre metabolisk efterfrågan som uppstår i högintensiva stunder.

5) Övervaka andning

Produktionen av mjölksyra sker som kroppen misslyckas med att ge tillräckligt med syre för den oxidativa andning som förekommer i mitokondrier och producerar strömmen med mjölksyrajäsning som ett alternativ för att uppnå denna energi. Därmed förbättra tillförseln av syre till vävnaderna är ett sätt att minska denna effekt.

Många människor, när fysiskt sträva, "glömmer" att andas och sluta att skapa en miljö som främjar metabolisk acidos. Så andas djupt och oftare under övningen hjälper dina muskler får syre förhindrar bildandet av mjölksyra, liksom din kropp eliminera koldioxid som produceras som en produkt av cellandning.

6) Stretch

Stretching före och efter träning är ett utmärkt allierad för att undvika skador. Töjning stretching muskler, förhindra dess förkortning, vilket ökar deras flexibilitet och rörelseomfång och ger ökad styrka, smidighet och snabbhet, hindrar det skador och skador och förbättrar muskelprestation undvika trötthet orsakad av mjölksyra.

7) Skriv hållfasthet och hastighetsborrar

Idrottare som kör långa sträckor knappast har problem med mjölksyra. Dess organismer är förberedda för övningar som kräver musklerna under en lång tid vid en måttlig intensitet snarare än explosion pass och hastighet, som i korridorer eller till och med korta avstånd i bodybuilding. När du skick din kropp att arbeta i båda lägena, styrka och uthållighet, ökar deras förmåga att klara av den ökade mjölksyranivåer. Inget behov av att bli en maratonlöpare och en kroppsbyggare på samma gång, men anger olika utbildning än du är van vid din rutin kan vara effektivt. Detta kommer att förbättra tillgången till enzymer som är involverade i elimineringen av mjölksyra, samt förbättra ditt hjärta och lungkapacitet, globala förutsättningar för fitness, minska risken för att flytta din ämnesomsättning för produktion av mjölksyra.

8) Var försiktig lyft vikter

Den styrketräning, principen om vikt, kan vara farligt om det görs på fel sätt. Även alltid lyssna till en känsla av att musklerna "bränna" är en bra indikation på att övningen är korrekt, du se till att inte lämna en effektiv träning för skada. Leta efter en skicklig yrkesman och gradvis öka vikter och repetitioner gradvis för att uppnå en mer avancerad nivå.

9) Rollen av magnesium

Magnesium spelar en nyckelroll i verkan av många enzymer i muskelsammandragning och avkoppling och energiproduktion därför lämpliga nivåer av detta mineral är mycket viktiga för muskel hälsa samt förhindra produktionen av mjölksyra.

Magnesium kan hittas i många grönsaker såsom bladgrönsaker, frukter, nötter, mandlar, bönor, ärtor, sesam, solrosfrö och sojaderivat. En balanserad kost kan ge dagliga behov, men kan också konsumeras som ett kosttillskott.

10) Upprätthåll en riktig diet

För muskelmetabolismen fungera korrekt, liksom i någon annan situation, behöver kroppen att vara välnärda, få en leverans av aminosyror och essentiella fettsyror, vitaminer, mineraler och makro lämplig balans. Dessa faktorer tillsammans se till att musklerna får alla de resurser de behöver för en högpresterande, undvika skador, hälsorisker och hjälpa till att förhindra bildandet av mjölksyra.

Så en balanserad kost är av stor betydelse som en global faktor fysisk prestation, vilket gör att dess utveckling i praktiken av sin idrott och undvika situationer av metabolisk stress såsom överskott av mjölksyra.

ytterligare referenser

  1. Wiltshire, Victoria E., et al. "Massage försämrar postexercise muskel blodflödet och" mjölksyra Medicine and Science in Sports och motion 42,6 (2010) "tas bort." 1062-1071.
  2. McCarthy, John Francis. "Vissa Iakttagelser om pH för fläsk under olika förhållanden." (2014).
  3. Gladden, L. Bruce. "The lactatic perspektiv på ämnesomsättningen." Medicin och vetenskap i idrott och motion 40,3 (2008): 477-485.
  4. Böning, Dieter och Norbert Maassen. "Point: Counter :. Mjölksyra är / är inte den enda bidragsgivaren till den fysikalisk-kemiska acidos på motion" Journal of Applied Physiology 105,1 (2008): 358-359.

Du trodde att mjölksyra var bara en stor mängd skurken under träning? Anser att det måste minska sina nivåer än? Kommentera nedan!